تمارين الضغط على الحائط
تمرين الضغط على الحائط هو أسهل أنواع تمارين الضغط: تقف وتدفع الحائط بدلاً من الأرض، فلا ترفع ذراعاك سوى حصة صغيرة من وزن جسمك. وهذا يجعله نقطة انطلاق جيدة للمبتدئين تماماً، ولكبار السن العائدين إلى ممارسة الرياضة، ولكل من يريد إحماءً لطيفاً قبل المجموعات الأصعب. إنه الخطوة الأولى على الطريق نحو تمارين الضغط المائلة، ثم لاحقاً تمارين الضغط الكاملة على الأرض.
كيفية أداء تمرين الضغط على الحائط
- قف على بُعد طول ذراع تقريباً من الحائط وضع يديك مسطّحتين عليه عند مستوى الصدر، متباعدتين بمقدار عرض الكتفين تقريباً.
- أبقِ جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعبين، مع شدّ جذعك وإبقاء قدميك مسطّحتين على الأرض.
- اثنِ مرفقيك ببطء لتقرّب صدرك من الحائط، مع إبقاء مرفقيك مقرّبين بزاوية معتدلة بدلاً من تباعدهما إلى الخارج.
- ادفع للخلف حتى تعود ذراعاك مستقيمتين، من دون قفل المرفقين بقوة.
- تحرّك بوتيرة ثابتة ومنضبطة، وأخرِج زفيرك أثناء دفعك بعيداً عن الحائط.
العضلات المستهدفة
تدرّب تمارين الضغط على الحائط العضلات نفسها التي يدرّبها تمرين الضغط على الأرض، لكن بحمل أقل. يقوم الصدر (العضلات الصدرية) والجزء الخلفي من الذراعين (العضلة ثلاثية الرؤوس) بمعظم الدفع، وتساعد الكتفان على تثبيت الحركة، ويعمل جذعك على إبقاء جسمك في خط مستقيم واحد.
الفوائد
لأن الحائط يتحمّل معظم الجهد، يتيح لك هذا النوع تعلّم الأداء الصحيح لتمرين الضغط قبل أن تضطر مفاصلك وعضلاتك إلى تحمّل وزن الجسم كاملاً. من السهل ممارسته في أي مكان، ولا يحتاج إلى أي معدّات، ويصلح جيداً كإحماء سريع لتنشيط الصدر والكتفين قبل جلسة التدريب.
الأخطاء الشائعة
- ترك الوركين يتدلّيان أو المؤخرة تبرز للخارج بدلاً من الحفاظ على خط مستقيم.
- الوقوف قريباً جداً من الحائط، مما يجعل الحركة شبه خالية من الجهد.
- تباعد المرفقين مباشرة إلى الجانبين، مما يُحمّل الكتفين.
- التسرّع في التكرارات بدلاً من التحكّم في كل من الثني والدفع.
كيف تجعله أصعب
عندما تبدأ تمارين الضغط على الحائط بالشعور بالسهولة، حرّك قدميك إلى الخلف بعيداً عن الحائط. فكلما زاد الميل، زاد ما يجب على ذراعيك تحريكه من وزنك، لذا فإن تغييراً صغيراً في وضع القدمين يضيف صعوبة حقيقية. وبمجرد أن تتمكّن من أدائها بزاوية حادة بارتياح، انتقل إلى تمارين الضغط المائلة واضعاً يديك على طاولة أو مقعد أو درجة متينة، وواصل النزول تدريجياً نحو الأرض.
اطّلع على جميع أنواع تمارين الضغط، وتعلّم الأداء الصحيح لتمرين الضغط، واتبع برنامج 100 تمرين ضغط كاملاً.