الطريقة الصحيحة لتمارين الضغط
تمارين الضغط
- استلقِ منبطحًا على بطنك.
- ضع يديك على الأرض بعرض كتفيك.
- حافظ على استقامة جسمك.
- ارفع جسمك عن طريق مدّ ذراعيك.
- لا تُقوّس جذعك إلى الخلف.
- ينبغي الآن أن يرتكز جسمك بالكامل على راحتَي يديك وأصابع قدميك فقط.
- أدِّ كل تمرين ضغط بثني ذراعيك ومدّهما فقط.
- لا تستلقِ على الأرض بين التكرارات - ينبغي ألا يلامس الأرض سوى راحتَي يديك وأصابع قدميك.
هكذا يُؤدَّى التمرين.
توجد أيضًا أنواع أخرى من تمارين الضغط - بعضها أسهل وبعضها أصعب. يمكنك تعديل تدريبك بحسب احتياجاتك.
تمارين الضغط "السهلة" - النسخة الأسهل من تمارين الضغط
هذه النسخة من تمارين الضغط موجّهة لمن لا يستطيعون أداء تمارين الضغط العادية الموصوفة سابقًا في هذا النص. تمارين الضغط "السهلة" وسيلة رائعة لبناء قدرتك على التحمّل وقوّتك وتهيئتك لأداء النسخة العادية.
تؤدّي النسخة الأسهل بالطريقة نفسها تمامًا كالنسخة العادية. الفرق الوحيد هو أننا لا نرتكز على أصابع القدمين بل على الركبتين. من الجيد أداء هذه التمارين على سطح ليّن لحماية الركبتين. يمكن أن يكون ذلك منشفة أو حصيرة تمرين.
تمارين الضغط بيد واحدة
تمارين الضغط بيد واحدة موجّهة للرياضيين وصعبة للغاية في أدائها. كما ترى في الصورة، يجب مباعدة الساقين بشكل كبير كي يمنحنا ذلك توازنًا كافيًا.
كذلك، كلما باعدت بين ساقيك أكثر، سهُل أداء هذه التمارين. وبالطبع يجب أن يبقى جذعك مستقيمًا طوال الوقت.
تذكّر أنه لا يستحق البدء بتمارين الضغط بيد واحدة إلا إذا كنت قويًا ولائقًا حقًا وتستطيع أداء 100 تمرين ضغط عادي دون مشكلة - فلا معنى حقيقيًا للبدء بها قبل ذلك.
تذكّر أيضًا - هذه التمارين ليست صحية تمامًا لأن عضلات جسمك لا تعمل بشكل متماثل.
نشجّعك بدلًا من ذلك على أداء تمارين الضغط العادية.