قواعد البرنامج
قواعد برنامج تمارين الضغط بسيطة:
- أدِّ الاختبار. ستساعدك نتيجة الاختبار على اختيار دورة التدريب المناسبة لمستوى لياقتك.
- اختر دورة تدريب بناءً على نتائج اختبارك. على سبيل المثال، إذا أدّيت 7 تمارين ضغط، فابدأ البرنامج من دورة 6-10. وإذا أدّيت 12، فابدأ من دورة 11-20، وهكذا.
- واصل التدريب باتباع تعليمات الدورة المحددة. تذكّر أن ترتاح بين جلسات التدريب يومًا واحدًا على الأقل، وبعد 3 جلسات يومين على الأقل. العضلات لا تحب الإرهاق المفرط، فإذا بالغت بدأت كفاءتك في الانخفاض بدلًا من الارتفاع. سيلاحظ بعض الأشخاص أن فترات الراحة الأطول بين أيام التدريب تمنحهم نتائج أفضل. عليك أيضًا أن تتذكر أنه كلما تقدمت في العمر احتجت وقتًا أطول للتعافي.
- إذا لم تتمكن خلال دورة ما من أداء جميع مجموعات تمارين الضغط ليوم معين، فلا تقلق. ارتَح يومين أو ثلاثة ثم حاول مرة أخرى. في كل مرة تفعل فيها ذلك سترتفع قوتك ولياقتك، وفي النهاية ستُتمّ "اليوم" وتنتقل إلى الذي يليه.
- بعد إنهاء دورة، ارتَح يومين على الأقل قبل أن تؤدي اختبارًا آخر.
- بعد بضعة أيام من الراحة، أدِّ الاختبار. تذكّر أن تُحمّي قبل الاختبار وأن ترتاح يومين على الأقل بعده. سيخبرك الاختبار بالدورة التالية التي عليك أداؤها. لا فائدة من الغش أثناء الاختبار. من الأفضل أن تعيد دورة على أن تبدأ الدورة التالية وأنت لست جاهزًا بعد.
- بعد راحة يومين، ابدأ دورة التدريب التالية.
- اتّبع التعليمات السابقة حتى تصل إلى الدورة الأخيرة (أكثر من 60 تمرين ضغط). عندما تصل إلى الدورة الأخيرة، ستكون في حالة بدنية جيدة جدًا وستتمكن من محاولة أداء 100 تمرين ضغط. لكن تذكّر أن 30 تمرينًا كافية لإبقائك رشيقًا وحسن البنية.
- بعد إنهاء دورة التدريب الأخيرة، خذ استراحة واسترخِ ثم أعِد الاختبار. هذه المرة هناك فرصة كبيرة أن تصل إلى 100 تمرين ضغط. وإن لم تصل، فلا تقلق. أعِد الدورة الأخيرة، ثم أعِد الاختبار. في كل مرة تفعل فيها ذلك سترتفع قوتك وقدرتك على التحمّل، وفي النهاية ستحقق ذلك.
حظًا موفقًا!
إعلان