Programmets regler

Reglerna för armhävningsprogrammet är enkla:

Gör testet. Testresultatet hjälper dig att välja den träningscykel som passar din kondition.
Välj en träningscykel utifrån dina testresultat. Om du till exempel gjorde 7 armhävningar, börja programmet med cykeln 6–10. Om du gjorde 12, börja med cykeln 11–20, och så vidare.
Fortsätt träningen med hjälp av instruktionerna från den aktuella cykeln. Kom ihåg att vila mellan passen i minst en dag och efter 3 pass – i minst 2 dagar. Muskler tycker inte om att överansträngas, så om du överdriver börjar din prestation sjunka i stället för att stiga. Vissa märker att längre vila mellan träningsdagarna ger dem bättre resultat. Du måste också komma ihåg att ju äldre du blir desto mer tid behöver du för att återhämta dig.
Om du under en cykel inte kunde göra alla set armhävningar för en viss dag, oroa dig inte. Vila 2 eller 3 dagar och försök sedan igen. Varje gång du gör det stiger din styrka och kondition och till slut klarar du ”dagen” och går vidare till nästa.
Efter att du avslutat en cykel, vila minst 2 dagar innan du gör ett nytt test.
Efter några dagars vila, gör testet. Kom ihåg att värma upp före testet och vila minst 2 dagar efteråt. Testet talar om vilken cykel du ska göra härnäst. Det lönar sig inte att fuska under testet. Det är bättre att upprepa en cykel än att börja på nästa om du inte är redo än.
Efter en 2-dagars paus, börja din nästa träningscykel.
Följ instruktionerna ovan tills du når den sista cykeln (mer än 60 armhävningar). När du når den sista cykeln är du i mycket god form och kommer att kunna försöka göra 100 armhävningar. Men kom ihåg – 30 räcker gott för att hålla dig vältränad och välbyggd.
Efter att du avslutat den sista träningscykeln, ta en paus, koppla av och gör sedan testet igen. Den här gången är chansen stor att du når 100 armhävningar. Om inte, oroa dig inte. Gör den sista cykeln igen, och gör testet igen. Varje gång du gör det blir din styrka och uthållighet högre och till slut klarar du det.

Lycka till!

Annons