Правила программы

Правила программы отжиманий просты:

Сделайте тест. Результат теста поможет вам выбрать тренировочный цикл, подходящий вашему уровню подготовки.
Выберите тренировочный цикл на основе результатов теста. Например, если вы сделали 7 отжиманий, начните программу с цикла 6–10. Если сделали 12 — начните с цикла 11–20, и так далее.
Продолжайте тренировку, используя инструкции из данного цикла. Помните: отдыхайте между тренировками хотя бы один день, а после 3 тренировок — хотя бы 2 дня. Мышцы не любят переутомления, поэтому если вы переусердствуете, ваша эффективность начнёт падать, а не расти. Некоторые заметят, что более длинный отдых между тренировочными днями даёт им лучшие результаты. Также нужно помнить, что чем старше вы становитесь, тем больше времени вам нужно на восстановление.
Если во время цикла вам не удалось выполнить все подходы отжиманий за данный день, не переживайте. Отдохните 2 или 3 дня, а затем попробуйте снова. Каждый раз, когда вы так делаете, ваша сила и физическая форма растут, и в итоге вы завершите «день» и перейдёте к следующему.
После завершения цикла отдохните хотя бы 2 дня, прежде чем делать очередной тест.
После нескольких дней отдыха сделайте тест. Не забудьте размяться перед тестом и отдохнуть хотя бы 2 дня после. Тест подскажет вам, какой цикл делать следующим. Обманывать во время теста не стоит. Лучше повторить цикл, чем начинать следующий, если вы ещё не готовы.
После перерыва в 2 дня начните следующий тренировочный цикл.
Следуйте изложенным выше инструкциям, пока не дойдёте до последнего цикла (больше 60 отжиманий). Когда вы дойдёте до последнего цикла, вы будете в очень хорошей форме и сможете попытаться сделать 100 отжиманий. Но помните — 30 достаточно, чтобы оставаться в форме и хорошо сложенным.
После завершения последнего тренировочного цикла сделайте перерыв, отдохните, а затем снова сделайте тест. На этот раз велика вероятность, что вы достигнете 100 отжиманий. Если нет, не переживайте. Пройдите последний цикл снова и снова сделайте тест. Каждый раз, когда вы так делаете, ваша сила и выносливость становятся выше, и в конце концов вы этого добьётесь.

Удачи!