41–45 отжиманий

Отжиманиям всё равно, сколько вам лет

Есть упрямый миф, что по достижении определённого возраста упражнения вроде отжиманий остаются позади — мол, это для тел помоложе, которым есть что доказывать. Это неправда. Множество людей берутся за отжимания в шестьдесят, семьдесят и старше и обнаруживают, что это один из простейших способов оставаться сильным без абонемента в зал, специального снаряжения и большого пространства.

Отжимание делает таким дружелюбным упражнением в зрелом возрасте то, как легко оно подстраивается под вас. Мышцы естественно меняются с годами, и поддержание работы верхней части тела и кора может быть приятной частью активного образа жизни. Вам не нужно делать ни одного отжимания на полу, чтобы получить пользу от движения.

Начните с того, где вы сейчас, а не где были раньше

Отжимания от стены — по-настоящему хорошее начало. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, положите на неё ладони и опускайте к ней грудь — те же мышцы, куда меньше нагрузки. Когда это станет лёгким, перейдите к устойчивому столу или столешнице для отжиманий с поднятыми руками, затем на колени на полу. Каждый шаг — настоящее упражнение, а не просто ступень к «настоящему».

Прогресс здесь измеряется неделями и месяцами, а не днями. Добавить одно чистое повторение или чуть понизить угол — это победа, которую стоит заметить. За спешку приза нет, и, честно говоря, именно медленный вариант обычно приживается.

Впишите их в свою жизнь

Постоянство важнее интенсивности. Горстка отжиманий несколько дней в неделю, выполненных внимательно, даст вам больше, чем амбициозный рывок, оставляющий вас с болью в мышцах и разочарованием. Привяжите их к тому, что вы уже делаете, — сразу после чистки зубов или перед утренним кофе — и они перестанут быть обязанностью, о которой нужно помнить.

Помогает и компания. Отжимания с другом, партнёром или небольшой группой превращают одиночное занятие в то, чего ждёшь с нетерпением, а немного дружеской поддержки многое значит, когда мотивация проседает.

Несколько честных напоминаний

Техника важнее цифр: держите позвоночник вытянутым, кор мягко напряжённым и двигайтесь в темпе, который контролируете. Немного разомнитесь заранее, снизьте нагрузку в конце и относитесь к любой резкой боли как к сигналу остановиться и переоценить, а не продавливать сквозь неё.

У каждого своё тело и своя история, поэтому если вы возвращаетесь к упражнениям после долгого перерыва или у вас есть хроническое заболевание, стоит проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, прежде чем начинать. При этом условии отжимания могут стать тихим, надёжным спутником активной жизни — по одному повторению за раз.