41-45 lần Push Up

Push-Up Không Quan Tâm Bạn Bao Nhiêu Tuổi

Có một lầm tưởng dai dẳng rằng khi bạn đến một độ tuổi nhất định, những bài tập như push-up đã ở lại phía sau — thứ dành cho những cơ thể trẻ hơn còn nhiều điều để chứng minh. Điều đó không đúng. Rất nhiều người bắt đầu tập push-up ở tuổi sáu mươi, bảy mươi, thậm chí hơn, và nhận ra đó là một trong những cách đơn giản nhất để giữ sức mạnh mà không cần thẻ hội viên phòng gym, dụng cụ đặc biệt hay nhiều diện tích sàn.

Điều khiến push-up trở thành bài tập thân thiện lúc tuổi đã cao là cách nó dễ dàng uốn theo để phù hợp với bạn. Cơ bắp thay đổi tự nhiên theo năm tháng, và giữ cho phần thân trên cùng nhóm cơ core luôn hoạt động có thể là một phần đáng giá của lối sống năng động. Bạn không cần thực hiện một cái push-up nào trên sàn mới thu được lợi ích từ động tác này.

Bắt đầu từ nơi bạn đang đứng, không phải nơi bạn từng ở

Push-up dựa tường thật sự là nơi khởi đầu tốt. Đứng cách tường một cánh tay, đặt lòng bàn tay lên tường và hạ ngực về phía đó — vẫn nhóm cơ ấy, nhưng tải trọng nhẹ hơn nhiều. Khi cảm thấy dễ, hãy chuyển sang một chiếc bàn hay mặt bếp vững chắc để tập push-up nghiêng, rồi xuống chống trên đầu gối trên sàn. Mỗi bước là một bài tập thực thụ, không chỉ là bàn đạp để đến với thứ “chính thức”.

Tiến bộ ở đây được đo bằng tuần và tháng, không phải bằng ngày. Thêm được một lần lặp gọn gàng, hay hạ góc thấp xuống một chút, là một chiến thắng đáng ghi nhận. Chẳng có phần thưởng nào cho việc vội vàng, và thành thật mà nói, phiên bản chậm rãi thường là phiên bản trụ lại được.

Biến chúng thành phù hợp với cuộc sống của bạn

Sự đều đặn thắng cường độ. Vài cái push-up vài ngày mỗi tuần, làm với sự chú tâm, sẽ có ích cho bạn hơn một đợt bùng nổ đầy tham vọng khiến bạn ê ẩm và nản lòng. Gắn chúng với việc bạn vốn đã làm — ngay sau khi đánh răng, hoặc trước ly cà phê buổi sáng — để chúng thôi là một việc vặt bạn phải cố nhớ.

Có bạn đồng hành cũng giúp ích. Tập push-up cùng một người bạn, một người bạn đời, hay một nhóm nhỏ biến một việc đơn độc thành điều bạn mong chờ, và một chút động viên thân thiện đi được rất xa khi động lực đi xuống.

Một vài lời nhắc chân thành

Kỹ thuật quan trọng hơn con số: giữ cột sống dài, nhẹ nhàng gồng cơ core, và di chuyển với tốc độ bạn kiểm soát được. Khởi động một chút trước khi tập, thả lỏng khi kết thúc, và hãy coi bất kỳ cơn đau nhói nào là tín hiệu để dừng lại và đánh giá lại thay vì cố ép qua.

Cơ thể và tiền sử của mỗi người mỗi khác, nên nếu bạn quay lại tập luyện sau một thời gian dài nghỉ hoặc đang có một tình trạng sức khỏe kéo dài, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc một huấn luyện viên đủ chuyên môn trước khi bắt đầu. Khi đã có điều đó, push-up có thể là người bạn đồng hành lặng lẽ và đáng tin để giữ mình năng động — mỗi lần một lần lặp.