46-50 lần Push Up

Push-up và sức khỏe xương

Push-up thường được nhắc đến như một động tác cho phần thân trên, và đúng là như vậy. Nhưng nó cũng thuộc về một họ bài tập rộng hơn rất đáng biết: bài tập chịu tải trọng. Đó là bất kỳ hoạt động nào mà cơ thể bạn làm việc chống lại trọng lực, và đây là một trong những điều các nhà nghiên cứu cứ quay lại mỗi khi câu chuyện chuyển sang việc giữ cho xương ở tình trạng tử tế khi ta già đi.

Nên nhớ rằng xương không phải là bộ khung khô cứng, đã hoàn thiện như trông thấy trong sơ đồ. Nó là mô sống, liên tục bị phá vỡ và tái tạo. Xương có xu hướng phản ứng với những tải trọng bạn đặt lên nó: cho nó áp lực đều đặn và hợp lý thì nó có lý do để giữ được độ chắc. Không làm gì cả, thì khối lượng xương có xu hướng trôi dần đi qua năm tháng, nhất là về sau này.

Push-up nằm ở đâu

Đây là nơi push-up chứng tỏ giá trị của nó. Mỗi lần lặp truyền tải trọng qua cổ tay, cẳng tay và vai của bạn trong khi cơ core giữ vững đường thẳng, và kiểu chịu tải đó chính là loại kích thích khiến bài tập chịu tải trọng được coi trọng. Tự thân push-up không phải là một chương trình cho xương. Nhưng như một mảnh ghép chân thật, không cần dụng cụ trong một lịch tập rộng hơn, nó có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe xương bên cạnh mọi thứ khác bạn làm.

Nó đòi hỏi gì ở bạn

• Tải qua cánh tay: cổ tay, cẳng tay và vai của bạn gánh một phần thật sự của trọng lượng cơ thể ở mỗi lần lặp, và tải trọng có kiểm soát như thế là loại tín hiệu mà xương phản ứng lại.
• Cơ quanh khớp: push-up xây dựng nhóm cơ nâng đỡ vai và cột sống của bạn, giúp những cử động thường ngày trở nên vững vàng hơn.
• Tư thế và kiểm soát: giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân rèn luyện những cơ ổn định nhỏ giúp bạn đứng thẳng thay vì gù xuống.

Làm cho nó hiệu quả ở mọi lứa tuổi

Điều hay ho ở push-up là nó có thể co giãn. Một thiếu niên có thể làm liền một mạch những lần lặp đầy đủ; một nhân viên văn phòng có thể chen vài cái tử tế giữa các cuộc họp; một người lớn tuổi có thể dựa vào tường hoặc mặt bếp vững chắc và thu được phần lớn lợi ích mà không bị căng sức. Vẫn là động tác ấy, được điều chỉnh cho cơ thể đang thực hiện nó. Hãy tăng dần dần, giữ cổ tay và vai thẳng hàng, và chỉ thêm số lần lặp khi set hiện tại đã thật sự thấy dễ.

Không điều nào trong số này thay thế được lời khuyên y khoa. Nếu bạn đã lớn tuổi, đang hồi phục sau chấn thương, hoặc vốn đã có một tình trạng về xương hay khớp, hãy trao đổi với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu. Rồi hãy để push-up là thói quen nhỏ, có thể lặp lại, âm thầm nâng đỡ phần còn lại của lịch tập của bạn.