56-60 lần Push Up

Công việc thầm lặng của push-up trong thể thao

Push-up hiếm khi được xếp hàng đầu trong giáo án của một vận động viên, và cũng nên thế. Nhưng bước vào phần khởi động hay giai đoạn ngoài mùa giải của gần như bất kỳ đội nào, bạn vẫn sẽ thấy nó ở đó. Lý do vừa nhàm chán vừa thực tế: nó xây dựng sức đẩy và sự ổn định của thân người mà không cần dụng cụ, nó co giãn được từ phiên bản chống trên đầu gối đến các biến thể một tay, và một huấn luyện viên có thể quan sát mười lăm vận động viên cùng làm một lúc và nhận ra ai đang làm ẩu. Sự kết hợp đó khó mà đánh bại.

Nơi hiệu quả chuyển giao là có thật

Trong các môn va chạm và ném — rugby, bóng bầu dục, khúc côn cầu, các nội dung ném — push-up rèn luyện chính những nhóm cơ kích hoạt khi bạn chống đỡ trước một cơ thể khác hoặc đẩy một vật ra khỏi ngực: cơ ngực (pecs), cơ tam đầu (triceps), cơ vai trước (front delts), và toàn bộ mặt trước của thân người giữ bạn cứng vững. Nó không phải là bench press hay một cú nâng Olympic, nhưng nó là một cách rẻ tiền để xây dựng và giữ nền tảng sức đẩy đó, nhất là trong mùa giải khi các bài tạ nặng bị cắt bớt.

Trong các môn xoay quanh khớp vai — bơi lội, quần vợt, bóng chuyền, bóng chày — giá trị dịch chuyển từ lực thô sang sự ổn định và sức bền của đai vai. Những biến thể buộc xương bả vai làm việc (kê chân lên cao, dùng vòng treo, nhịp chậm có kiểm soát) quan trọng hơn ở đây so với việc chất chồng số lần lặp. Vận động viên thể dục dụng cụ có lẽ hưởng lợi nhiều nhất từ nó, bởi việc đẩy chính trọng lượng cơ thể trong khi giữ một đường cứng vững rất gần với những gì môn của họ vốn đã đòi hỏi.

Điều nó sẽ không làm được

Nói thẳng thắn: push-up sẽ không làm bạn nhanh hơn, sẽ không sửa kỹ thuật của bạn, và sẽ không gánh nổi một môn thể thao sống nhờ đôi chân. Một vận động viên chạy nước rút hay một cầu thủ bóng đá thu được nhiều hơn hẳn từ những gì diễn ra dưới thắt lưng. Push-up cũng nhanh chóng thôi thử thách một vận động viên đã được rèn luyện — một khi bạn có thể làm liền bốn mươi lần lặp gọn gàng, bạn đang xây dựng sức bền chứ không phải sức mạnh, và bạn phải thay đổi đòn bẩy hoặc tăng tải để tiếp tục tiến bộ. Nếu coi nó là toàn bộ kế hoạch, thì đó là ngõ cụt.

Vì sao các huấn luyện viên vẫn giữ nó

Vậy nên push-up trụ lại không phải vì nó thần kỳ mà vì nó đáng tin cậy. Đó là bài tập bạn có thể đưa vào giáo án khi đi đường, trong phòng khách sạn, trên một sân bãi không có giá tạ, cho một người vừa quay lại sau kỳ nghỉ dài hoặc cho cả một đội hình trăm người. Nó chẳng đòi hỏi gì và đáp lại bằng một nền tảng sức đẩy cùng khả năng kiểm soát thân người đáng tin. Đó là một công việc khiêm tốn, và nó hoàn thành mỗi lần một cách trọn vẹn — chính vì thế mà nó không bao giờ rời khỏi giáo án.