56-60个俯卧撑

俯卧撑在运动中默默承担的角色

俯卧撑很少在运动员的训练方案中挂头牌，也不应该。但走进几乎任何一支队伍的热身或休赛期训练，你还是会发现它就在那里。原因既乏味又实际：它无需器械就能锻炼推撑力量和躯干稳定性，能从跪姿版本一直调节到单臂变式，而且教练可以同时看着十五名运动员做，一眼看出谁在偷工减料。这种组合很难被超越。

迁移作用真实存在的地方

在对抗和投掷类运动中——橄榄球、美式足球、曲棍球、投掷项目——俯卧撑训练的正是你对抗另一个身体或把某物从胸前推开时发力的那些肌肉：胸大肌、肱三头肌、前三角肌，以及让你保持僵直的整个躯干前侧。它不是卧推，也不是奥举，但它是打造并保持那个推撑基础的廉价方式，尤其是在赛季中大重量杠铃训练被削减的时候。

在围绕肩部展开的运动中——游泳、网球、排球、棒球——价值从纯粹的力量转向稳定性和肩带耐力。让肩胛骨发力的变式（垫高双脚、吊环、缓慢可控的节奏）在这里比堆砌次数更重要。体操运动员可以说获益最多，因为在保持僵直身线的同时推起自身体重，与他们的项目本身所要求的十分接近。

它做不到的事

说句实话：俯卧撑不会让你变得更快，不会修正你的技术，也扛不起一项靠腿吃饭的运动。短跑运动员或足球运动员从腰部以下发生的事里获益要多得多。俯卧撑对训练有素的运动员也很快就不再构成挑战——一旦你能一口气做四十个标准动作，你锻炼的就是耐力而非力量，你必须改变杠杆或增加负荷才能继续进步。把它当作全部计划，那就是一条死胡同。

为什么教练还是保留它

所以俯卧撑之所以留存下来，不是因为它神奇，而是因为它可靠。它是你在路上、在酒店房间、在没有力量架的场地上都能安排的动作，适合从伤停中复出的人，也适合一百人的队伍。它不索取任何东西，却回馈一个可靠的推撑力量与躯干控制的基础。这是一份朴实的工作，而它每次都能完成——这正是它从不离开训练方案的原因。