56-60 Push-up

Kung nakagawa ka ng 56-60 push-up sa test
Araw 1 – 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	30
set 2	44
set 3	40
set 4	40
set 5	max (minimum na 55)
Minimum na 1 Araw na Pahinga
Araw 2 45 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 3 45 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	22	set 1	26
set 2	22	set 2	26
set 3	27	set 3	33
set 4	27	set 4	33
set 5	24	set 5	26
set 6	23	set 6	26
set 7	18	set 7	22
set 8	18	set 8	22
set 9	max (minimum na 58 )	set 9	max (minimum na 60 )
Minimum na 1 Araw na Pahinga		Minimum na 2 Araw na Pahinga

Patalastas

Ang Tahimik na Trabaho ng Push-Up sa Sport

Bihirang makuha ng push-up ang tuktok na pagbanggit sa programa ng isang atleta, at hindi nga dapat. Ngunit pumasok ka sa halos anumang warm-up o off-season block ng isang koponan at makikita mo pa rin ito roon. Ang dahilan ay nakakainip at praktikal: bumubuo ito ng pressing strength at katatagan ng katawan nang walang kagamitan, umaangkop ito mula sa bersyon sa tuhod hanggang sa mga one-arm na variation, at kayang panoorin ng isang coach ang labinlimang atleta na gumagawa nito nang sabay-sabay at matukoy kung sino ang tumatapyas ng sulok. Mahirap talunin ang kombinasyong iyon.

Kung saan tunay ang carryover

Sa mga contact at throwing sport — rugby, football, hockey, ang mga throwing event — sinasanay ng push-up ang parehong kalamnang gumagana kapag nagbabraso ka laban sa ibang katawan o nagtutulak ng isang bagay palayo sa iyong dibdib: pecs, triceps, front delts, at ang buong harap ng katawan na humahawak sa iyong matigas. Hindi ito bench press o Olympic lift, ngunit isa itong murang paraan para bumuo at panatilihin ang pressing base na iyon, lalo na sa loob ng season kapag binawasan ang mabibigat na barbell work.

Sa mga sport na nakabuo sa balikat — swimming, tennis, volleyball, baseball — lumilipat ang halaga mula hilaw na puwersa patungo sa katatagan at tibay ng shoulder-girdle. Ang mga variation na nagpapagana sa mga talim ng balikat (nakataas na paa, ring, mabagal at kontroladong tempo) ay mas mahalaga rito kaysa sa pagdaragdag ng ulit. Ang mga gymnast ang masasabing pinakamaraming nakukuha rito, dahil ang pagtutulak ng sarili mong bigat habang humahawak ng matigas na linya ay malapit na sa hinihingi na ng kanilang sport.

Kung ano ang hindi nito gagawin

Sa totoo lang: hindi ka gagawing mas mabilis ng push-up, hindi nito aayusin ang iyong teknik, at hindi nito bubuhatin ang isang sport na nabubuhay sa mga binti. Mas marami ang makukuha ng isang sprinter o soccer player mula sa nangyayari sa ibaba ng baywang. Tumitigil din ang push-up sa paghamon sa isang sanay na atleta nang mabilis — kapag kaya mo nang maglabas ng apatnapung malinis na ulit, bumubuo ka na ng tibay, hindi lakas, at kailangan mong baguhin ang leverage o magdagdag ng bigat para patuloy na umusad. Kung ituturing na buong plano, patay na daan ito.

Bakit pinananatili pa rin ito ng mga coach

Kaya nananatili ang push-up hindi dahil mahiwaga ito kundi dahil maaasahan ito. Ito ang ehersisyong kaya mong i-program sa biyahe, sa kuwarto ng hotel, sa isang larangang walang rack, para sa isang bumabalik mula sa layoff o para sa isang squad na sandaan. Wala itong hinihiling at nagbabalik ng maaasahang base ng pressing strength at kontrol ng katawan. Isa iyong katamtamang trabaho, at ginagawa nito iyon sa bawat pagkakataon — na siyang eksaktong dahilan kung bakit hindi ito umaalis sa programa.