100 Push-Up

Paano gumawa ng isang daang push-up

Mga Variation ng Push-Up

Napakaraming paraan para gumawa ng push-up. Narito ang bawat pangunahing variation, nakaayos nang halos mula sa pinakamadali hanggang sa pinakamahirap — pindutin ang alinman para sa kumpletong gabay, ang mga kalamnang pinapagana nito, at kung paano umusad.

Standard Mga kamay nasa ilalim ng balikat Wide Mga kamay nakalayo pa sa balikat Diamond Magkadikit ang mga kamay sa ilalim ng dibdib Mga kamay Katawan & balikat Tanaw mula sa itaas — ulo sa itaas, paa sa ibaba

Mga mas madaling variation

Mga wall push-up

Ang Wall Push-Ups

Ang pinakamadaling bersyon — mainam para sa mga tunay na baguhan.

Mga incline push-up

Ang Incline Push-Ups

Nakataas ang mga kamay; ang pinaka-madaling i-adjust na paraan para umusad.

Mga knee push-up

Ang Knee Push-Ups

Parehong galaw, mas magaan na bigat — ang klasikong panimulang punto.

Dibdib, triceps at balikat

Mga wide push-up

Ang Wide Push-Ups

Ilalagay nang malayo ang mga kamay para mas mapagod ang dibdib.

Mga diamond push-up

Ang Diamond Push-Ups

Magkadikit ang mga kamay para sa dagdag na trabaho sa triceps at gitnang dibdib.

Mga decline push-up

Ang Decline Push-Ups

Nakataas ang mga paa para bigyang-diin ang itaas na dibdib at balikat.

Mga pike push-up

Ang Pike Push-Ups

Nakataas ang balakang — ginagawang shoulder press ang push-up.

Mga sphinx push-up

Ang Sphinx Push-Ups

Mula braso pababa sa kamay: isang pampalakas ng triceps gamit ang timbang ng katawan.

Mga knuckle push-up

Ang Knuckle Push-Ups

Nakabuo ang kamao; pinapanatiling neutral ang pulso.

Core at dynamic

Mga spiderman push-up

Ang Spiderman Push-Ups

Tuhod hanggang siko sa bawat ulit para sa dagdag na trabaho sa core.

T Push-Up

Ang T Push-Ups

Magdagdag ng side-plank na pag-ikot para sa obliques.

Mga clap push-up

Ang Clap Push-Ups

Paputok at lumilipad — pinapalakas ang lakas sa pagtulak.

Mga dive bomber push-up

Ang Dive Bomber Push-Ups

Isang dumadaloy na buong-saklaw na push-up para sa galaw at lakas.

Advanced na lakas

Mga archer push-up

Ang Archer Push-Ups

Ibigay ang bigat sa isang braso — ang daan patungo sa one-arm push-up.

Mga pseudo planche push-up

Ang Pseudo Planche Push-Ups

Sumandal nang malayo pasulong para bumuo ng seryosong lakas ng balikat.

Mga one-arm push-up

Ang One-Arm Push-Ups

Isa sa pinakamahirap na tagumpay sa pagtulak gamit ang timbang ng katawan.

Mga handstand push-up

Ang Handstand Push-Ups

Ganap na baligtad — ang pinakahuling shoulder press.

Tradisyonal

Mga Hindu push-up (dands)

Ang Hindu Push-Ups (Dands)

Ang tradisyonal na dand ng India — isang klasikong pang-buong-katawan.

Alin ang dapat mong gawin?

Kung mahirap ang buong push-up, magsimula sa wall, incline o knee na push-ups. Komportable na sa mga standard na ulit? Palitan-palitan ang wide, diamond at decline para sa dibdib, triceps at balikat. Itabi ang mga advanced na galaw hanggang sa handa ka na — hindi mo naman kailangan ang lahat ng ito.

Baguhan sa push-ups? Magsimula sa tamang porma ng push-up, o sundan ang programang 100 push-ups.

Patalastas