Mga Variation ng Push-Up

Napakaraming paraan para gumawa ng push-up. Narito ang bawat pangunahing variation, nakaayos nang halos mula sa pinakamadali hanggang sa pinakamahirap — pindutin ang alinman para sa kumpletong gabay, ang mga kalamnang pinapagana nito, at kung paano umusad.

Mga mas madaling variation

Ang Wall Push-Ups

Ang pinakamadaling bersyon — mainam para sa mga tunay na baguhan.

Ang Incline Push-Ups

Nakataas ang mga kamay; ang pinaka-madaling i-adjust na paraan para umusad.

Ang Knee Push-Ups

Parehong galaw, mas magaan na bigat — ang klasikong panimulang punto.

Dibdib, triceps at balikat

Ang Wide Push-Ups

Ilalagay nang malayo ang mga kamay para mas mapagod ang dibdib.

Ang Diamond Push-Ups

Magkadikit ang mga kamay para sa dagdag na trabaho sa triceps at gitnang dibdib.

Ang Decline Push-Ups

Nakataas ang mga paa para bigyang-diin ang itaas na dibdib at balikat.

Ang Pike Push-Ups

Nakataas ang balakang — ginagawang shoulder press ang push-up.

Ang Sphinx Push-Ups

Mula braso pababa sa kamay: isang pampalakas ng triceps gamit ang timbang ng katawan.

Ang Knuckle Push-Ups

Nakabuo ang kamao; pinapanatiling neutral ang pulso.

Core at dynamic

Ang Spiderman Push-Ups

Tuhod hanggang siko sa bawat ulit para sa dagdag na trabaho sa core.

Ang T Push-Ups

Magdagdag ng side-plank na pag-ikot para sa obliques.

Ang Clap Push-Ups

Paputok at lumilipad — pinapalakas ang lakas sa pagtulak.

Ang Dive Bomber Push-Ups

Isang dumadaloy na buong-saklaw na push-up para sa galaw at lakas.

Advanced na lakas

Ang Archer Push-Ups

Ibigay ang bigat sa isang braso — ang daan patungo sa one-arm push-up.

Ang Pseudo Planche Push-Ups

Sumandal nang malayo pasulong para bumuo ng seryosong lakas ng balikat.

Ang One-Arm Push-Ups

Isa sa pinakamahirap na tagumpay sa pagtulak gamit ang timbang ng katawan.

Ang Handstand Push-Ups

Ganap na baligtad — ang pinakahuling shoulder press.

Tradisyonal

Ang Hindu Push-Ups (Dands)

Ang tradisyonal na dand ng India — isang klasikong pang-buong-katawan.

Alin ang dapat mong gawin?

Kung mahirap ang buong push-up, magsimula sa wall, incline o knee na push-ups. Komportable na sa mga standard na ulit? Palitan-palitan ang wide, diamond at decline para sa dibdib, triceps at balikat. Itabi ang mga advanced na galaw hanggang sa handa ka na — hindi mo naman kailangan ang lahat ng ito.

Baguhan sa push-ups? Magsimula sa tamang porma ng push-up, o sundan ang programang 100 push-ups.