46-50 Push-up

Kung nakagawa ka ng 46-50 push-up sa test
Araw 1 – 60 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	30
set 2	34
set 3	30
set 4	30
set 5	max (minimum na 40)
Minimum na 1 Araw na Pahinga
Araw 2 45 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set		Araw 3 45 segundo (o higit pa) sa pagitan ng mga set
set 1	19	set 1	20
set 2	19	set 2	20
set 3	23	set 3	27
set 4	23	set 4	27
set 5	19	set 5	21
set 6	19	set 6	21
set 7	22	set 7	21
set 8	max (minimum na 37)	set 8	max (minimum na 44)
Minimum na 1 araw na pahinga		Minimum na 2 Araw na Pahinga

Patalastas

Push-Up at Kalusugan ng Buto

Pinag-uusapan ang push-up bilang isang galaw ng itaas na katawan, at isa nga ito rito. Ngunit kabilang din ito sa isang mas malawak na pamilyang dapat malaman: weight-bearing na ehersisyo. Iyon ang anumang aktibidad kung saan gumagawa ang iyong katawan laban sa grabidad, at isa ito sa mga bagay na patuloy na binabalikan ng mga mananaliksik kapag ang usapan ay tungkol sa pagpapanatili ng buto sa maayos na kalagayan habang tumatanda tayo.

Nakakatulong tandaan na ang buto ay hindi ang tuyo at tapos na balangkas na tila ganito sa isang diagram. Ito ay buhay na tisyu, patuloy na sinisira at muling itinatayo. May kaugaliang tumugon ang buto sa mga bigat na inilalagay mo rito: bigyan mo ito ng regular at makatwirang tensyon at may dahilan itong manatiling siksik. Walang gawin, at may kaugaliang unti-unting mawala ang masa sa paglipas ng mga taon, lalo na sa mas huling bahagi ng buhay.

Kung saan pumapasok ang push-up

Dito nakakabawi ang push-up. Bawat ulit ay nagpapadala ng bigat sa iyong mga pulso, bisig, at balikat habang hinahawakan ng iyong core ang linya, at ang ganoong uri ng pagkakarga ay eksaktong uri ng stimulus na pinahahalagahan sa weight-bearing na ehersisyo. Nang mag-isa ang push-up ay hindi isang programa para sa buto. Ngunit bilang isang tapat at walang-kagamitang piraso ng mas malawak na rutina, maaari itong makatulong sa kalusugan ng buto kasabay ng lahat ng iba mong ginagawa.

Kung ano ang hinihingi nito sa iyo

Bigat sa mga braso: ang iyong mga pulso, bisig, at balikat ay nagdadala ng tunay na bahagi ng iyong bigat sa bawat ulit, at ang kontroladong bigat na iyon ang uri ng senyas na tinutugon ng buto.
Kalamnan sa paligid ng kasukasuan: bumubuo ang push-up ng kalamnang sumusuporta sa iyong balikat at gulugod, na may kaugaliang gawing mas matatag ang pang-araw-araw na galaw.
Postura at kontrol: ang paghawak ng tuwid na linya mula ulo hanggang sakong ay nagsasanay sa maliliit na stabilizer na nagpapanatili sa iyong tuwid sa halip na nakayuko.

Paano ito paganahin sa anumang edad

Ang magandang bagay sa push-up ay umaangkop ito. Kayang maglabas ng buong ulit ng isang tinedyer; kayang isingit ng isang office worker ang ilang tapat na ulit sa pagitan ng mga miting; kayang sumandal ng isang matanda sa dingding o matibay na countertop at makuha ang malaking bahagi ng benepisyo nang walang hirap. Iisang galaw, na inaayon sa katawang gumagawa nito. Bumuo nang dahan-dahan, panatilihing nakahanay ang mga pulso at balikat, at magdagdag ng ulit lamang kapag talagang naging madali na ang kasalukuyang set.

Wala rito ang pumapalit sa payo ng doktor. Kung ikaw ay may edad na, gumagaling mula sa injury, o nakikitungo na sa isang kondisyon ng buto o kasukasuan, kausapin ang isang health professional bago ka magsimula. Pagkatapos ay hayaang maging ang push-up ang maliit at nauulit na ugaling tahimik na sumusuporta sa iba pa mong rutina.