46–50 punnerrusta

Jos teit testissä 46–50 punnerrusta
Päivä 1 – 60 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	30
set 2	34
set 3	30
set 4	30
set 5	enint. (vähintään 40)
Vähintään 1 päivän tauko
Day 2 45 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä		Day 3 45 sekuntia (tai enemmän) sarjojen välillä
set 1	19	set 1	20
set 2	19	set 2	20
set 3	23	set 3	27
set 4	23	set 4	27
set 5	19	set 5	21
set 6	19	set 6	21
set 7	22	set 7	21
set 8	enint. (vähintään 37)	set 8	enint. (vähintään 44)
Vähintään 1 päivän tauko		Vähintään 2 päivän tauko

Mainos

Punnerrukset ja luuston terveys

Punnerruksista puhutaan ylävartaloliikkeenä, ja sellainen se onkin. Mutta ne kuuluvat myös laajempaan perheeseen, joka kannattaa tuntea: kuormittavaan liikuntaan. Se on mikä tahansa toiminta, jossa kehosi työskentelee painovoimaa vastaan, ja se on yksi niistä asioista, joihin tutkijat palaavat yhä uudelleen, kun keskustelu kääntyy luuston pitämiseen kohtuullisessa kunnossa vanhetessamme.

On hyvä muistaa, ettei luu ole se kuiva, valmis rakennelma, jolta se näyttää kaaviossa. Se on elävää kudosta, jota jatkuvasti hajotetaan ja rakennetaan uudelleen. Luulla on taipumus vastata siihen kohdistuviin kuormiin: anna sille säännöllistä, järkevää rasitusta, niin sillä on syy pysyä tiheänä. Älä tee mitään, niin massalla on taipumus ajautua pois vuosien myötä, etenkin myöhemmin elämässä.

Mihin punnerrus sopii

Tässä punnerrus ansaitsee paikkansa. Jokainen toisto lähettää kuormaa ranteiden, kyynärvarsien ja hartioiden läpi keskivartalon pitäessä linjan, ja juuri sellaista ärsykettä kuormittavassa liikunnassa arvostetaan. Yksinään punnerrus ei ole luusto-ohjelma. Mutta yhtenä rehellisenä, välineettömänä osana laajempaa rutiinia se voi auttaa tukemaan luuston terveyttä kaiken muun ohella, mitä teet.

Mitä se vaatii sinulta

Kuormaa käsien läpi: ranteesi, kyynärvartesi ja hartiasi kannattelevat todellista osuutta kehonpainostasi jokaisella toistolla, ja tuollainen hallittu kuorma on juuri se signaali, johon luu vastaa.
Lihasta nivelen ympärille: punnerrukset rakentavat lihasta, joka tukee hartioitasi ja selkärankaasi, mikä tekee arkiliikkeestä yleensä vakaampaa.
Ryhti ja hallinta: suoran linjan pitäminen päästä kantapäihin harjoittaa pieniä vakauttajalihaksia, jotka pitävät sinut pystyssä lysähtämisen sijaan.

Kuinka saada se toimimaan missä iässä tahansa

Hyvä puoli punnerruksessa on se, että se skaalautuu. Teini voi latoa täysiä toistoja; toimistotyöntekijä voi puristaa muutaman rehellisen kokousten välissä; ikääntynyt voi nojata seinään tai tukevaan työtasoon ja saada suuren osan hyödystä ilman rasitusta. Sama liike, säädettynä sitä tekevälle keholle. Etene hitaasti, pidä ranteet ja hartiat linjassa ja lisää toistoja vasta, kun nykyinen sarja tuntuu aidosti helpolta.

Mikään tästä ei korvaa lääkärin neuvoa. Jos olet iäkkäämpi, toivut vammasta tai käsittelet jo luuston tai nivelten vaivaa, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen aloittamista. Anna sitten punnerruksen olla se pieni, toistettava tapa, joka hiljaa tukee muuta rutiiniasi.