Punnerrusvariaatiot

Punnerruksen tekemiseen on kymmeniä tapoja. Tässä on jokainen tärkeä variaatio, karkeasti helpoimmasta vaikeimpaan järjestettynä — napauta mitä tahansa saadaksesi täydet ohjeet, mitä lihaksia se työstää ja miten edetä.

Helpommat variaatiot

Seinäpunnerrukset

Helpoin versio — mainio täysin aloittelijoille.

Kädet koholla -punnerrukset

Kädet koholla; säädettävin tapa kehittyä.

Polvipunnerrukset

Sama liike, pienempi kuorma — klassinen lähtökohta.

Rintalihakset, ojentajalihakset ja hartiat

Leveät punnerrukset

Kädet leveällä kuormittamaan rintalihaksia enemmän.

Timanttipunnerrukset

Kädet yhdessä lisäämään ojentajalihasten ja sisärinnan työtä.

Jalat koholla -punnerrukset

Jalat koholla kuormittamaan ylärintaa ja hartioita.

Pikepunnerrukset

Lantio korkealla — muuttaa punnerruksen olkapääntyönnöksi.

Sfinksipunnerrukset

Kyynärvarsilta käsille: kehonpainolla tehtävä ojentajalihasten kehittäjä.

Rystyspunnerrukset

Nyrkkien varassa; pitää ranteen neutraalina.

Keskivartalo ja dynaamiset

Spiderman-punnerrukset

Polvi kyynärpäähän joka toistolla ylimääräiseen keskivartalotyöhön.

T-punnerrukset

Lisää kylkilankun kierto vinoja vatsalihaksia varten.

Taputuspunnerrukset

Räjähtävä ja ilmalento — rakentaa työntötehoa.

Dive bomber -punnerrukset

Virtaava täyden liikeradan punnerrus liikkuvuudelle ja voimalle.

Edistynyt voima

Jousiampujapunnerrukset

Paino yhden käden päällä — tie yhden käden punnerrukseen.

Pseudoplanche-punnerrukset

Nojaa kauas eteenpäin rakentaaksesi todellista hartiavoimaa.

Yhden käden punnerrukset

Yksi vaikeimmista kehonpainolla tehtävistä työntösuorituksista.

Käsinseisontapunnerrukset

Täysin ylösalaisin — olkapääntyönnön huipentuma.

Perinteinen

Hindupunnerrukset (dands)

Perinteinen intialainen dand — koko kehon klassikko.

Mikä sinun kannattaa tehdä?

Jos täysi punnerrus on vaikea, aloita seinä-, kädet koholla- tai polvipunnerruksista. Hallitsetko tavalliset toistot? Vaihtele leveitä, timantti- ja jalat koholla -punnerruksia rintalihaksille, ojentajalihaksille ja hartioille. Säästä edistyneet liikkeet siihen, kun olet valmis — et tarvitse niitä kaikkia.

Uusi punnerrusten parissa? Aloita oikea punnerrustekniikka, tai seuraa 100 punnerruksen ohjelma.