Pikepunnerrukset

Pikepunnerrus on punnerrus, joka tehdään lantio työnnettynä korkealle käänteiseen V-asentoon, jolloin työnnät enimmäkseen suoraan alas pääsi yli eteenpäin sijaan. Tuo kulma siirtää kuorman pois rintalihaksilta hartioille, mikä tekee siitä parhaan kehonpainosillan tavallisen punnerruksen ja täyden käsinseisontapunnerruksen välillä. Ei välineitä, ei seinää tarvita aloittamiseen.

Näin teet pikepunnerruksen

1. Aloita punnerrusasennosta, kävele sitten jalat kohti käsiä ja nosta lantio korkealle. Vartalosi tulisi muodostaa ylösalaisin oleva V.
2. Ojenna jalat niin paljon kuin takareiden lihaksesi sallivat ja anna pään roikkua luonnollisesti käsiesi välissä. Kädet pysyvät noin hartioiden leveydellä.
3. Koukista kyynärpäät ja laske päälaki kohti lattiaa pitäen lantio korkealla koko ajan.
4. Pysähdy, kun päälakisi on juuri maan yläpuolella (tai koskettaa sitä kevyesti).
5. Työnnä takaisin ylös ojentamalla kädet, kunnes palaat korkeaan käänteiseen V-asentoon. Se on yksi toisto.

Työskentelevät lihakset

• Hartiat (deltoideus) — etu- ja sivuhartialihakset tekevät suurimman osan työstä, koska työnnät pystysuoraan.
• Triceps — vievät kyynärpään ojennuksen ala-asennosta.
• Ylärinta — avustaa työnnössä pään yläpuolisessa kulmassa.
• Keskivartalo ja epäkäslihakset — pitävät taittuneen asennon vakaana ja estävät lantiota painumasta notkolle.

Hyödyt

• Kehittää todellista pään yläpuolista työntövoimaa ilman käsipainoja tai tankoa.
• Käytännöllisin välietappi kohti käsinseisontapunnerrusta.
• Ei vaadi lainkaan välineitä ja lähes yhtään tilaa.
• Helppo skaalata ylös tai alas, joten se kasvaa mukanasi.

Yleiset virheet

• Lantion laskeminen. Jos lantiosi laskeutuu, liike muuttuu takaisin tavalliseksi punnerrukseksi ja hartiasi lakkaavat työskentelemästä. Pidä ne korkealla käsiesi yläpuolella.
• Liian vähän eteenpäin nojaa. Kätesi tulisi olla riittävän edessä, jotta pääsi laskeutuu lattiaan, ei käsiesi eteen.
• Kyynärpäiden leviäminen. Anna niiden suuntautua taakse noin 45 asteen kulmassa sen sijaan, että ne leviäisivät suoraan sivuille — se suojaa olkaniveltä ja pitää työnnön vahvana.
• Kiirehtiminen. Hallittu laskeutuminen on tässä tärkeämpää kuin nopeus. Hallitse ala-asento.

Vaikeustaso ja etenemistavat

Pikepunnerrukset ovat keskitason vaikeutta. Säädä ne tasollesi:

• Easier: aseta kädet penkille, askelmalle tai sohvalle. Käsien nostaminen vähentää sitä, kuinka paljon kehonpainoa hartiasi työntävät.
• Vakio: sekä kädet että jalat lattialla käänteisessä V-asennossa.
• Harder: nosta jalat laatikon tai tuolin päälle. Mitä korkeammalla jalat ovat, sitä pystysuorempi työntö ja sitä lähempänä olet aitoa käsinseisontapunnerrusta.

Toistoissa tavoittele 3 sarjaa 5–10 puhdasta toistoa. Kun pystyt tekemään 3 sarjaa 12 toistoa hallitusti, nosta jalat koholle tai lisää liikerataa. Etene korkeudessa vähitellen sen sijaan, että jahtaisit lukuja.

Valmis jatkamaan kehittymistä? Selaa kaikki punnerrusvariaatiot, varmista perusteet oikea punnerrustekniikka, tai aloita koko 100 punnerruksen ohjelma.