Отжимания уголком

Отжимание уголком — это отжимание с высоко поднятым тазом в перевёрнутой букве V, поэтому вы жмёте в основном прямо вниз над головой, а не вперёд. Такой угол смещает нагрузку с груди на плечи, что делает его лучшим мостиком с собственным весом между обычным отжиманием и полным отжиманием в стойке на руках. Чтобы начать, не нужны ни инвентарь, ни стена.

Как выполнять отжимание уголком

1. Начните в упоре для отжиманий, затем подшагните ногами к рукам и высоко поднимите таз. Тело должно образовать перевёрнутую букву V.
2. Выпрямите ноги настолько, насколько позволяет задняя поверхность бедра, и дайте голове естественно свисать между руками. Руки остаются примерно на ширине плеч.
3. Согните локти и опускайте макушку к полу, всё время держа таз высоко.
4. Остановитесь, когда макушка будет чуть выше пола (или слегка коснётся его).
5. Выжмите себя вверх, выпрямляя руки, пока не вернётесь в высокую перевёрнутую V. Это одно повторение.

Задействованные мышцы

• Плечи (deltoids) — передние и средние дельты выполняют основную работу, потому что вы жмёте вертикально.
• Triceps — выполняют разгибание локтя из нижней точки.
• Верх груди — помогает жиму под углом над головой.
• Кор и трапеции — удерживают сложенное положение устойчивым и не дают тазу провисать.

Польза

• Развивает настоящую жимовую силу над головой без гантелей и штанги.
• Самая практичная ступень к отжиманию в стойке на руках.
• Не требует никакого инвентаря и почти никакого места.
• Легко усложнять и упрощать, поэтому оно растёт вместе с вами.

Частые ошибки

• Опускание таза. Если таз проседает, движение снова превращается в обычное отжимание, и плечи перестают работать. Держите таз высоко над руками.
• Недостаточный наклон вперёд. Руки должны быть достаточно далеко впереди, чтобы голова опускалась к полу, а не перед руками.
• Разведение локтей в стороны. Направляйте их назад примерно под 45 градусов, а не прямо в стороны — это защищает плечевой сустав и сохраняет жим сильным.
• Спешка. Подконтрольное опускание здесь важнее скорости. Уверенно владейте нижней точкой.

Сложность и прогрессии

Отжимания уголком имеют средний уровень сложности. Подстройте их под свой уровень:

• Easier: поставьте руки на скамью, ступеньку или диван. Поднятие рук уменьшает, сколько собственного веса выжимают ваши плечи.
• Стандартный вариант: руки и стопы на полу в перевёрнутой V.
• Harder: поднимите ноги на тумбу или стул. Чем выше ноги, тем вертикальнее жим и тем ближе вы к настоящему отжиманию в стойке на руках.

По повторениям стремитесь к 3 подходам по 5–10 чистых повторений. Когда сможете сделать 3 подхода по 12 под контролем, поднимите ноги или увеличьте амплитуду. Наращивайте высоту постепенно, а не гонитесь за цифрами.

Готовы развиваться дальше? Просмотрите все вариации отжиманий, закрепите основы с помощью правильную технику отжиманий, или начните полную программа 100 отжиманий.