Pike kliky

Pike klik je klik s bokmi vytlačenými vysoko do obráteného V, takže tlačíte prevažne priamo nadol nad hlavou namiesto dopredu. Tento uhol presúva záťaž z pŕs na ramená, čo z neho robí najlepší most s vlastnou váhou medzi bežným klikom a plným klikom v stoji na rukách. Na začiatok netreba žiadne náčinie ani stenu.

Ako robiť pike klik

1. Začnite v polohe na klik, potom prikráčajte nohami k rukám a zdvihnite boky vysoko. Vaše telo by malo tvoriť obrátené V.
2. Vystrite nohy tak, ako vám dovolia zadné stehenné svaly, a nechajte hlavu prirodzene visieť medzi rukami. Ruky zostávajú približne na šírku ramien.
3. Pokrčte lakte a spúšťajte temeno hlavy smerom k podlahe, pričom po celý čas držte boky vysoko.
4. Zastavte, keď je temeno hlavy tesne nad zemou (alebo sa jej zľahka dotýka).
5. Zatlačte sa späť nahor vystretím rúk, kým sa nevrátite do vysokého obráteného V. To je jedno opakovanie.

Zapojené svaly

• Ramená (deltové svaly) – predné a bočné deltové svaly odvedú väčšinu práce, pretože tlačíte vertikálne.
• Triceps – poháňajú vystretie lakťa zo spodnej polohy.
• Horná časť pŕs – pomáha pri tlaku v uhle nad hlavou.
• Stred tela a trapézové svaly – udržujú zloženú polohu stabilnú a bránia prepadnutiu bokov.

Výhody

• Buduje skutočnú tlačovú silu nad hlavou bez jednoručiek či činky.
• Najpraktickejší odrazový mostík ku kliku v stoji na rukách.
• Nevyžaduje žiadne náčinie a takmer žiadny priestor.
• Ľahko sa škáluje nahor aj nadol, takže rastie spolu s vami.

Časté chyby

• Klesanie bokov. Ak vám klesnú boky, pohyb sa zmení späť na bežný klik a vaše ramená prestanú pracovať. Držte ich vysoko nad rukami.
• Nedostatočný predklon. Vaše ruky by mali byť dostatočne vpredu na to, aby sa hlava spúšťala k podlahe, nie pred ruky.
• Rozťahovanie lakťov. Nechajte ich smerovať dozadu približne pod 45 stupňov, nie priamo do strán – chráni to ramenný kĺb a udržiava tlak silný.
• Uponáhľanosť. Kontrolované klesanie je tu dôležitejšie než rýchlosť. Ovládnite spodnú polohu.

Náročnosť a progresie

Pike kliky sú na strednej úrovni náročnosti. Prispôsobte si ich svojej úrovni:

• Easier: položte ruky na lavicu, schodík alebo pohovku. Zdvihnutie rúk zníži, koľko telesnej hmotnosti vaše ramená tlačia.
• Štandardná verzia: ruky aj chodidlá na podlahe v obrátenom V.
• Harder: vyložte nohy na debnu alebo stoličku. Čím vyššie máte nohy, tým vertikálnejší je tlak a tým bližšie ste k skutočnému kliku v stoji na rukách.

Pri opakovaniach sa zamerajte na 3 série po 5 – 10 čistých opakovaní. Keď zvládnete 3 série po 12 opakovaní s kontrolou, zdvihnite nohy alebo zväčšite rozsah. Výšku zvyšujte postupne, namiesto naháňania čísel.

Pripravení pokračovať v budovaní? Prezrite si všetky variácie klikov, upevnite si základy pomocou správna technika klikov, alebo začnite celý program 100 klikov.