Pike kliky

Pike klik je klik prováděný s boky vysoko zdviženými do obráceného V, takže tlačíte převážně přímo dolů nad hlavou místo dopředu. Tento úhel přesouvá zátěž z hrudníku na ramena, což z něj činí nejlepší most s vlastní vahou mezi běžným klikem a plným klikem ve stoji na rukou. K začátku není potřeba žádné vybavení ani stěna.

Jak provést pike klik

1. Začněte v poloze pro klik, poté odkráčejte chodidly k rukám a zvedněte boky vysoko. Vaše tělo by mělo tvořit obrácené V.
2. Napněte nohy natolik, nakolik vám hamstringy (zadní stehenní svaly) dovolí, a nechte hlavu přirozeně viset mezi pažemi. Ruce zůstávají zhruba na šířku ramen.
3. Pokrčte lokty a spouštějte temeno hlavy k podlaze, přičemž po celou dobu držte boky vysoko.
4. Zastavte se, když je temeno hlavy těsně nad zemí (nebo se jí lehce dotýká).
5. Vytlačte se zpět nahoru napřímením paží, dokud se nevrátíte do vysokého obráceného V. To je jedno opakování.

Zapojené svaly

• Ramena (deltové svaly) – přední a boční deltové svaly odvedou většinu práce, protože tlačíte vertikálně.
• Triceps – zajišťují natažení loktů ze spodní polohy.
• Horní část hrudníku – pomáhá tlaku v úhlu nad hlavou.
• Střed těla a trapézové svaly – drží složenou polohu stabilní a brání propadání boků.

Výhody

• Buduje skutečnou tlačnou sílu nad hlavou bez jednoruček nebo činky.
• Nejpraktičtější odrazový můstek ke kliku ve stoji na rukou.
• Nevyžaduje žádné vybavení a téměř žádné místo.
• Snadno škálovatelný nahoru i dolů, takže roste s vámi.

Časté chyby

• Pokles boků. Pokud boky klesnou, pohyb se změní zpět v běžný klik a ramena přestanou pracovat. Držte je srovnané vysoko nad rukama.
• Nedostatečný náklon vpřed. Ruce by měly být dostatečně vpředu, aby se hlava spouštěla k podlaze, ne před ruce.
• Rozevírání loktů. Nechte je směřovat dozadu zhruba pod úhlem 45 stupňů, místo přímo do stran – chrání to ramenní kloub a udržuje tlak silný.
• Uspěchání. Kontrolované spouštění zde znamená víc než rychlost. Ovládněte spodní polohu.

Obtížnost a progrese

Pike kliky se nacházejí na střední úrovni obtížnosti. Přizpůsobte si je své úrovni:

• Easier: položte ruce na lavici, schod nebo pohovku. Zvednutí rukou snižuje, jak velkou část váhy ramena tlačí.
• Standardní: ruce i chodidla na podlaze v obráceném V.
• Harder: zvedněte chodidla na bednu nebo židli. Čím výše jsou chodidla, tím vertikálnější je tlak a tím blíže se dostáváte ke skutečnému kliku ve stoji na rukou.

Co do opakování se zaměřte na 3 série po 5–10 čistých opakováních. Až zvládnete 3 série po 12 opakováních s kontrolou, zvedněte chodidla nebo zvětšete rozsah. Výšku zvyšujte postupně, místo abyste honili čísla.

Připraveni pokračovat v budování? Projděte si všechny variace kliků, upevněte si základy pomocí správná technika kliku, nebo začněte celý program 100 kliků.