Pike Push-Up

pike push-up คือ push-up ที่ทำโดยดันสะโพกขึ้นสูงเป็นตัว V คว่ำ คุณจึงดันลงตรง ๆ เหนือศีรษะเป็นส่วนใหญ่แทนที่จะไปข้างหน้า มุมนั้นย้ายภาระออกจากอกไปที่หัวไหล่ของคุณ ซึ่งทำให้มันเป็นสะพานด้วยน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดระหว่าง push-up ปกติกับ handstand push-up เต็มรูปแบบ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องมีผนังในการเริ่ม

วิธีทำ pike push-up

1. เริ่มในท่า push-up แล้วเดินเท้าเข้าหามือและยกสะโพกขึ้นสูง ร่างกายของคุณควรก่อเป็นตัว V คว่ำ
2. เหยียดขาให้ตรงเท่าที่ hamstring ของคุณจะอำนวย และปล่อยให้ศีรษะห้อยอย่างเป็นธรรมชาติระหว่างแขน มืออยู่ห่างกันราวช่วงไหล่
3. งอข้อศอกและลดกลางกระหม่อมลงสู่พื้น โดยรักษาสะโพกให้สูงตลอดเวลา
4. หยุดเมื่อกลางกระหม่อมของคุณอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย (หรือแตะพื้นเบา ๆ)
5. ดันกลับขึ้นโดยเหยียดแขนจนคุณกลับสู่ตัว V คว่ำที่สูง นั่นคือหนึ่ง rep

กล้ามเนื้อที่ใช้

• หัวไหล่ (deltoids) — front และ side delts ทำงานส่วนใหญ่เพราะคุณดันในแนวดิ่ง
• Triceps — ขับการเหยียดข้อศอกออกจากจุดล่าง
• อกส่วนบน — ช่วยการดันที่มุมเหนือศีรษะ
• แกนกลางลำตัวและ traps — ยึดท่าพับให้นิ่งและป้องกันไม่ให้สะโพกตก

ประโยชน์

• สร้างความแข็งแรงในการดันเหนือศีรษะที่แท้จริงโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลหรือบาร์เบล
• ขั้นบันไดที่ใช้ได้จริงที่สุดสู่ handstand push-up
• ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยและแทบไม่ต้องใช้พื้นที่
• ปรับขึ้นหรือลงได้ง่าย มันจึงเติบโตไปพร้อมกับคุณ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• สะโพกตก หากสะโพกของคุณจม การเคลื่อนไหวก็กลับกลายเป็น push-up ปกติและหัวไหล่ของคุณหยุดทำงาน รักษามันให้อยู่สูงเหนือมือของคุณ
• การเอนไปข้างหน้าไม่พอ มือของคุณควรอยู่ข้างหน้าไกลพอที่ศีรษะของคุณจะลดลงสู่พื้น ไม่ใช่ไปข้างหน้าเลยมือของคุณ
• การกางข้อศอกออก ปล่อยให้มันเคลื่อนไปด้านหลังที่ราว 45 องศาแทนที่จะออกด้านข้างตรง ๆ มันปกป้องข้อไหล่และคงการดันให้แข็งแรง
• การรีบ การลดตัวอย่างควบคุมได้สำคัญกว่าความเร็วในเรื่องนี้ ครองตำแหน่งจุดล่างให้ได้

ความยากและการพัฒนา

pike push-up อยู่ในระดับความยากปานกลาง ปรับมันให้เข้ากับระดับของคุณ:

• Easier: วางมือบนม้านั่ง สเต็ป หรือโซฟา การยกมือขึ้นลดปริมาณน้ำหนักตัวที่หัวไหล่ของคุณต้องดัน
• มาตรฐาน: มือและเท้าอยู่บนพื้นทั้งคู่ในท่าตัว V คว่ำ
• Harder: ยกเท้าขึ้นบนกล่องหรือเก้าอี้ ยิ่งเท้าสูง การดันยิ่งเป็นแนวดิ่งและคุณยิ่งเข้าใกล้ handstand push-up ที่แท้จริง

สำหรับ rep ให้ตั้งเป้า 3 เซ็ตของ 5–10 rep ที่สะอาด เมื่อคุณทำ 3 เซ็ตของ 12 ได้อย่างควบคุมได้ ให้ยกเท้าขึ้นหรือเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว พัฒนาความสูงทีละน้อยแทนที่จะไล่ตามตัวเลข

พร้อมจะสร้างต่อไหม? เลือกดู push-up ทุกรูปแบบปูพื้นฐานให้แน่นด้วย ฟอร์ม push-up ที่ถูกต้องหรือเริ่มฉบับเต็มของ โปรแกรม 100 push-up.