รูปแบบของ Push-Up

มีวิธีทำ push-up หลายสิบแบบ นี่คือทุกรูปแบบหลัก จัดอันดับคร่าว ๆ จากง่ายที่สุดไปยากที่สุด แตะอันใดก็ได้เพื่อดูวิธีทำฉบับเต็ม กล้ามเนื้อที่มันใช้ และวิธีพัฒนา

รูปแบบที่ง่ายกว่า

Wall Push-Up

ฉบับที่ง่ายที่สุด เยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นล้วน ๆ

Incline Push-Up

ยกมือขึ้น เป็นวิธีที่ปรับได้มากที่สุดในการสร้างขึ้น

Knee Push-Up

การเคลื่อนไหวเดียวกัน ลงน้ำหนักน้อยกว่า จุดเริ่มต้นคลาสสิก

อก triceps และหัวไหล่

Wide Push-Up

วางมือกว้างเพื่อให้อกทำงานมากขึ้น

Diamond Push-Up

มือชิดกันเพื่อฝึก triceps และอกด้านในเพิ่มขึ้น

Decline Push-Up

ยกเท้าขึ้นเพื่อลงน้ำหนักที่อกส่วนบนและหัวไหล่

Pike Push-Up

สะโพกสูง เปลี่ยน push-up ให้เป็นท่าดันไหล่

Sphinx Push-Up

จากแขนท่อนล่างสู่มือ: ตัวสร้าง triceps ด้วยน้ำหนักตัว

Knuckle Push-Up

บนหมัด รักษาข้อมือให้อยู่ในแนวปกติ

แกนกลางลำตัวและแบบไดนามิก

Spiderman Push-Up

เข่าแตะข้อศอกในแต่ละ rep เพื่อฝึกแกนกลางลำตัวเพิ่ม

T Push-Up

เพิ่มการหมุนแบบ side-plank เพื่อฝึก obliques

Clap Push-Up

ระเบิดพลังและลอยตัว สร้างพลังในการดัน

Dive Bomber Push-Up

push-up เต็มช่วงที่ลื่นไหลเพื่อความคล่องตัวและความแข็งแรง

ความแข็งแรงขั้นสูง

Archer Push-Up

ลงน้ำหนักที่แขนข้างเดียว เส้นทางสู่ one-arm push-up

Pseudo Planche Push-Up

เอนไปข้างหน้าไกลเพื่อสร้างความแข็งแรงของหัวไหล่อย่างจริงจัง

One-Arm Push-Up

หนึ่งในความสามารถการดันด้วยน้ำหนักตัวที่ยากที่สุด

Handstand Push-Up

กลับหัวเต็มตัว ท่าดันไหล่ขั้นสูงสุด

ดั้งเดิม

Hindu Push-Up (Dands)

dand ดั้งเดิมของอินเดีย ท่าคลาสสิกที่ใช้ทั้งร่างกาย

คุณควรทำแบบไหน?

หาก push-up เต็มรูปแบบยาก ให้เริ่มด้วย wall, incline หรือ knee push-up สบายกับ rep มาตรฐานแล้วหรือ? สลับ wide, diamond และ decline สำหรับอก triceps และหัวไหล่ เก็บท่าขั้นสูงไว้เมื่อคุณพร้อม คุณไม่จำเป็นต้องทำครบทุกท่า

เพิ่งเริ่มทำ push-up หรือ? เริ่มด้วย ฟอร์ม push-up ที่ถูกต้องหรือทำตาม โปรแกรม 100 push-up.