Wide Push-Up

การวางมือให้กว้างกว่าหัวไหล่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้ push-up เจาะจงอกมากกว่า triceps ยิ่งจับกว้าง pecs ของคุณยิ่งต้องทำงานมากในการเปิดและปิดแขนต้านพื้น มันเป็นการเคลื่อนไหวเดียวกับที่คุณรู้จักอยู่แล้ว เพียงแต่มีตำแหน่งมือที่ย้ายจุดที่คุณรู้สึกถึงงาน

A person doing a wide-grip push-up with hands placed wider than shoulder width

วิธีทำ wide push-up

เริ่มในท่า plank โดยมือห่างกันราว 1.5 เท่าของช่วงไหล่ ความกว้างของมือตัดสินได้ยากจากด้านข้าง ดังนั้นให้ดูแผนภาพระยะห่างของมือบน ศูนย์รวมรูปแบบ เพื่อดู standard, wide และ diamond เคียงข้างกัน
ชี้นิ้วไปข้างหน้าหรือออกเล็กน้อย และวางเท้าในความกว้างที่สบายและมั่นคง
เกร็งแกนกลางลำตัวและ glutes เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในเส้นตรงเดียวจากหัวถึงส้นเท้า
ลดอกลงสู่พื้น โดยไม่ให้ข้อศอกกางเกินราว 45 องศาจากลำตัวของคุณ
หยุดเมื่ออกอยู่เหนือพื้นหนึ่งหรือสองนิ้ว แล้วดันกลับขึ้นจนแขนเหยียดตรงโดยไม่ล็อกแรง

กล้ามเนื้อที่ใช้

การจับกว้างเน้นที่ อก (pectorals)ซึ่งจัดการการดันส่วนใหญ่ที่มุมนี้ front deltoids ช่วยในช่วงบนของการเคลื่อนไหว triceps ยังทำงานอยู่ แต่น้อยกว่าใน push-up แบบมาตรฐานหรือ diamond เพราะข้อศอกของคุณเคลื่อนผ่านช่วงที่สั้นกว่า แกนกลางลำตัวและ glutes ของคุณเปิดทำงานตลอดเวลาเพื่อยึดท่า plank

ประโยชน์

ย้ายภาระไปที่อกมากขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนอุปกรณ์ใด ๆ
การปรับที่ง่ายกับการเคลื่อนไหวที่คุณทำอยู่แล้ว จึงไม่มีอะไรใหม่ต้องเรียนรู้
ไม่ต้องใช้โรงยิมหรืออุปกรณ์ เพียงแค่พื้นที่บนพื้น
เข้าคู่กับรูปแบบที่จับแคบได้ดีเพื่อเจาะส่วนต่าง ๆ ของการดันเดียวกัน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การจับกว้างเกินไป การจับที่กว้างมากอาจสร้างความตึงที่ไม่สบายให้หัวไหล่และตัดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณให้สั้น หากมันเจ็บติด ให้ขยับมือเข้ามา
การปล่อยให้ข้อศอกกางออกตรง ๆ ข้อศอกที่กางออกไป 90 องศาทำให้ข้อไหล่ตึง เก็บมันไว้ใกล้ 45 องศา
ช่วงการเคลื่อนไหวไม่เต็ม การจุ่มลงเพียงไม่กี่นิ้วรู้สึกง่ายกว่าแต่ข้ามส่วนที่อกทำงานหนักที่สุด ลดตัวอย่างควบคุมได้จนอกใกล้พื้น
สะโพกตก ปล่อยให้ส่วนกลางตกแล้วหลังส่วนล่างของคุณจะรับภาระแทนอก

ความยากและการพัฒนา

wide push-up มีความยากใกล้เคียงกับแบบมาตรฐาน ดังนั้นหากคุณทำ push-up ปกติได้ คุณก็ทำท่าเหล่านี้ได้ หากมันรู้สึกยากเกินไป ให้คุกเข่าลงและรักษาตำแหน่งมือที่กว้างไว้ เมื่อมันรู้สึกง่าย ให้ชะลอช่วงการลงลงหรือเพิ่ม rep

สำหรับการฝึกอกและแขนที่ครบถ้วนขึ้น ให้สลับเซ็ต wide push-up กับ diamond push-up: wide ลงน้ำหนักที่อก diamond ลงน้ำหนักที่ triceps จุดเริ่มต้นที่ใช้ได้จริงคือ 3 เซ็ตของ rep ที่สะอาดให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณจัดการได้ด้วยฟอร์มที่ดี พักหนึ่งหรือสองนาทีระหว่างเซ็ต และสร้างขึ้นจากจุดนั้น

สำรวจส่วนที่เหลือของ push-up ทุกรูปแบบ คู่มือ ทบทวน ฟอร์ม push-up ที่ถูกต้องหรือทำตามฉบับเต็มของ โปรแกรม 100 push-up เพื่อฝึกไปสู่ 100 reps

โฆษณา