Wide Push Up
Đặt hai tay rộng hơn vai là cách đơn giản nhất để khiến một push-up nhắm vào ngực nhiều hơn là cơ tam đầu. Bàn tay càng rộng, cơ ngực (pecs) càng phải làm nhiều hơn để mở và khép cánh tay chống lại mặt sàn. Đây vẫn là động tác bạn đã biết, chỉ với một vị trí tay làm chuyển đổi nơi bạn cảm nhận được sự làm việc.
Cách thực hiện wide push-up
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay cách nhau khoảng 1,5 lần chiều rộng vai. Chiều rộng tay khó ước lượng từ bên cạnh, nên hãy xem sơ đồ khoảng cách tay tại trang tổng hợp các biến thể để thấy vị trí tiêu chuẩn, wide và diamond đặt cạnh nhau.
- Hướng các ngón tay về phía trước hoặc hơi ra ngoài, và đặt hai chân ở chiều rộng thoải mái, ổn định.
- Siết chặt core và cơ mông để cơ thể vẫn thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ ngực xuống về phía sàn, giữ cho khuỷu tay không xòe quá khoảng 45 độ so với thân người.
- Dừng lại khi ngực cách sàn khoảng một hoặc hai inch, rồi đẩy người lên cho đến khi tay thẳng mà không khóa khuỷu quá mạnh.
Các cơ được tác động
Kiểu tay rộng đặt trọng tâm lên ngực (pectorals), nhóm cơ đảm nhận phần lớn công việc đẩy ở góc độ này. Cơ delta trước hỗ trợ ở phần trên của chuyển động. Cơ tam đầu của bạn vẫn hoạt động, nhưng ít hơn so với push-up tiêu chuẩn hay diamond vì khuỷu tay di chuyển qua một biên độ ngắn hơn. Core và cơ mông của bạn luôn được kích hoạt suốt thời gian để giữ tư thế plank.
Lợi ích
- Chuyển thêm tải trọng lên ngực mà không cần thay đổi dụng cụ nào.
- Một điều chỉnh dễ dàng cho động tác bạn đã làm, nên không có gì mới phải học.
- Không cần phòng gym hay dụng cụ, chỉ cần khoảng trống trên sàn.
- Kết hợp tốt với các biến thể tay hẹp để tác động vào những phần khác nhau của cùng một cú đẩy.
Lỗi thường gặp
- Đặt tay quá rộng. Kiểu tay rất rộng có thể gây căng thẳng khó chịu cho vai và làm ngắn biên độ của bạn. Nếu thấy nhói, hãy thu tay lại gần.
- Để khuỷu tay xòe thẳng ra ngoài. Khuỷu tay dang ra tới 90 độ gây áp lực lên khớp vai. Hãy giữ chúng gần 45 độ hơn.
- Biên độ một phần. Chỉ hạ xuống vài inch thì thấy dễ hơn nhưng bỏ qua phần mà ngực làm việc vất vả nhất. Hãy hạ xuống có kiểm soát cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Hông chùng xuống. Để phần giữa tụt xuống sẽ khiến lưng dưới của bạn gánh tải thay vì ngực.
Độ khó và bài tập tiến bộ
Wide push-up có độ khó gần với push-up tiêu chuẩn, nên nếu bạn làm được push-up thường thì bạn làm được bài này. Nếu thấy quá khó, hãy hạ đầu gối xuống sàn và giữ vị trí tay rộng. Khi thấy dễ, hãy làm chậm pha hạ xuống hoặc thêm số lần lặp.
Để có một buổi tập ngực và tay đầy đủ hơn, hãy xen kẽ các hiệp wide push-up với diamond push-up: wide dồn tải lên ngực, diamond dồn tải lên cơ tam đầu. Một điểm khởi đầu thực tế là 3 hiệp với càng nhiều lần lặp chuẩn càng tốt mà bạn có thể làm với kỹ thuật tốt, nghỉ một hoặc hai phút giữa các hiệp, rồi tăng dần từ đó.
Khám phá phần còn lại của hướng dẫn tất cả các biến thể push-up, ôn lại kỹ thuật push-up đúng, hoặc theo trọn chương trình 100 push-up để hướng tới 100 lần lặp.