Leveät punnerrukset

Käsien asettaminen hartioita leveämmälle on yksinkertaisin tapa saada punnerrus kohdistumaan rintalihaksiin ojentajalihasten (triceps) sijaan. Mitä leveämpi otteesi, sitä enemmän rintalihastesi on tehtävä avatakseen ja sulkeakseen kätesi lattiaa vasten. Se on sama liike, jonka jo tunnet, vain käsiasennolla, joka siirtää sitä, missä tunnet työn.

Näin teet leveän punnerruksen

1. Aloita lankusta kädet noin 1,5-kertaisella hartialeveydellä. Käsien leveyttä on vaikea arvioida sivulta, joten tarkista käsivälin kaavio variaatiokeskuksesta nähdäksesi vakio-, leveän ja timanttiasennon vierekkäin.
2. Suuntaa sormet eteenpäin tai hieman ulos ja aseta jalkasi mukavalle, vakaalle leveydelle.
3. Jännitä keskivartalo ja pakaralihakset niin, että vartalosi pysyy yhtenä suorana linjana päästä kantapäihin.
4. Laske rintakehä kohti lattiaa estäen kyynärpäitä leviämästä yli noin 45 asteen keskivartalostasi.
5. Pysähdy, kun rintakehä on pari senttiä irti maasta, työnnä sitten takaisin ylös, kunnes kätesi ovat suorina lukitsematta voimakkaasti.

Työskentelevät lihakset

Leveä ote painottaa rintalihakset (pectoralis), jotka hoitavat suurimman osan työnnöstä tässä kulmassa. Sinun etummaiset hartialihakset avustavat liikkeen yläosassa. Sinun triceps työskentelevät yhä, mutta vähemmän kuin vakio- tai timanttipunnerruksessa, koska kyynärpääsi kulkevat lyhyemmän liikeradan läpi. Keskivartalosi ja pakaralihaksesi pysyvät aktiivisina koko ajan pitääkseen lankun.

Hyödyt

• Siirtää enemmän kuormaa rintalihaksille ilman muutosta välineissä.
• Helppo hienosäätö liikkeeseen, jonka jo teet, joten mitään uutta ei tarvitse opetella.
• Ei tarvita kuntosalia tai välineitä, vain lattiatilaa.
• Sopii hyvin yhteen kapeiden variaatioiden kanssa kuormittamaan saman työnnön eri osia.

Yleiset virheet

• Liian leveälle meneminen. Hyvin leveä ote voi aiheuttaa epämukavaa rasitusta hartioille ja lyhentää liikerataasi. Jos se puristaa, tuo kätesi lähemmäs.
• Kyynärpäiden päästäminen leviämään suoraan sivulle. Kyynärpäiden levittäminen 90 asteeseen rasittaa olkaniveltä. Pidä ne lähempänä 45 astetta.
• Vajaa liikerata. Vain muutaman sentin laskeutuminen tuntuu helpommalta, mutta ohittaa sen osan, jossa rintalihakset työskentelevät kovimmin. Laskeudu hallitusti, kunnes rintakehä on lähellä lattiaa.
• Notkolla oleva lantio. Anna keskivartalon laskeutua, ja alaselkäsi ottaa kuorman rintalihastesi sijaan.

Vaikeustaso ja etenemistavat

Leveä punnerrus on vaikeudeltaan lähellä tavallista, joten jos pystyt tekemään tavallisia punnerruksia, pystyt tekemään näitä. Jos ne tuntuvat liian vaikeilta, laskeudu polvillesi ja pidä leveä käsiasento. Kun ne tuntuvat helpoilta, hidasta laskuvaihetta tai lisää toistoja.

Täyteläisempää rinta- ja käsivarsiharjoitusta varten vuorottele leveiden punnerrusten sarjoja timanttipunnerrusten kanssa: leveä kuormittaa rintalihaksia, timantti kuormittaa ojentajalihaksia (triceps). Käytännöllinen lähtökohta on 3 sarjaa niin monta puhdasta toistoa kuin hyvällä tekniikalla pystyt, leväten minuutin tai pari sarjojen välillä, ja siitä eteenpäin rakentaen.

Tutustu muuhun osaan kaikki punnerrusvariaatiot oppaasta, kertaa oikea punnerrustekniikka, tai seuraa koko 100 punnerruksen ohjelma työskennelläksesi kohti 100 toistoa.