Широки лицеви опори
Разполагането на ръцете по-широко от раменете е най-простият начин да накарате лицевата опора да натоварва гърдите повече от трицепса. Колкото по-широк е хватът, толкова повече трябва да работят гръдните мускули, за да отварят и затварят ръцете срещу пода. Това е същото движение, което вече познавате, само с позиция на ръцете, която измества къде усещате работата.
Как се прави широка лицева опора
- Започнете в планка с ръце на приблизително 1,5 пъти ширината на раменете. Ширината на ръцете трудно се преценява отстрани, затова вижте диаграмата за разположение на ръцете в хъба с вариантите за да видите стандартна, широка и диамант една до друга.
- Насочете пръстите напред или леко навън и разположете стъпалата на удобна, стабилна ширина.
- Стегнете корема и седалищните мускули, така че тялото ви да остане в една права линия от главата до петите.
- Спуснете гърдите към пода, като не позволявате на лактите да се разперват отвъд около 45 градуса спрямо торса.
- Спрете, когато гърдите ви са на два-три сантиметра от земята, след което се изтласкайте нагоре, докато ръцете ви са изправени, без да заключвате рязко.
Работещи мускули
Широкият хват поставя акцента върху вашите гръдни мускули (pectoralis), които поемат по-голямата част от изтласкването под този ъгъл. Вашият предни делтоиди подпомага в горната част на движението. Вашият triceps все още работи, но по-малко, отколкото при стандартна или диамант лицева опора, защото лактите ви преминават през по-къса амплитуда. Коремът и седалищните мускули остават активни през цялото време, за да задържат планката.
Ползи
- Прехвърля повече натоварване върху гърдите без никаква промяна в оборудването.
- Лесна промяна на движение, което вече правите, така че няма нищо ново за учене.
- Не са нужни зала или екипировка, само място на пода.
- Съчетава се добре с теснохватните варианти, за да натовари различни части на едно и също изтласкване.
Често срещани грешки
- Твърде широко разположение. Много широкият хват може да натовари неудобно раменете и да съкрати амплитудата ви. Ако щипе, приберете ръцете.
- Оставяне на лактите да се разперят право встрани. Лакти, разперени до 90 градуса, натоварват раменната става. Дръжте ги по-близо до 45 градуса.
- Непълна амплитуда. Спускането само с няколко сантиметра се усеща по-лесно, но пропуска частта, в която гърдите работят най-усилено. Спускайте се контролирано, докато гърдите ви са близо до пода.
- Хлътнал таз. Оставите ли средата да пропадне, долната част на гърба поема натоварването вместо гърдите.
Трудност и прогресии
Широката лицева опора е близка по трудност до стандартната, така че ако можете да правите обикновени лицеви опори, можете да правите и тези. Ако ви се струват твърде трудни, спуснете се на колене и запазете широката позиция на ръцете. Когато се усещат лесни, забавете фазата на спускане или добавете повторения.
За по-пълна тренировка на гърдите и ръцете редувайте серии широки лицеви опори с диамант лицеви опори: широките натоварват гърдите, диамантът натоварва трицепса. Практична отправна точка са 3 серии с възможно най-много чисти повторения, които можете да направите с добра техника, с почивка от минута-две между сериите и постепенно надграждане оттам.
Разгледайте останалата част от всички варианти на лицевата опора ръководството, припомнете си правилна техника на лицевата опора, или следвайте пълната програмата 100 лицеви опори за да напреднете към 100 повторения.