ওয়াইড পুশ-আপ

হাত কাঁধের চেয়ে চওড়া করে রাখা হলো পুশ-আপকে ট্রাইসেপের চেয়ে বুকে বেশি কাজ করানোর সবচেয়ে সহজ উপায়। আপনার গ্রিপ যত চওড়া, মেঝের বিপরীতে বাহু খুলতে ও বন্ধ করতে আপনার পেক্টোরালকে তত বেশি কাজ করতে হয়। এটি আপনার জানা সেই একই নড়াচড়া, শুধু একটি হাতের অবস্থান দিয়ে যা কোথায় কাজ অনুভব করবেন তা বদলে দেয়।

ওয়াইড পুশ-আপ কীভাবে করবেন

1. একটি প্ল্যাঙ্কে শুরু করুন, হাত প্রায় কাঁধ-চওড়ার 1.5 গুণ দূরত্বে। পাশ থেকে হাতের প্রস্থ বোঝা কঠিন, তাই স্ট্যান্ডার্ড, ওয়াইড ও ডায়মন্ড পাশাপাশি দেখতে ভ্যারিয়েশন হাব-এর হাত-দূরত্বের ডায়াগ্রামটি দেখুন।
2. আঙুল সামনে বা সামান্য বাইরের দিকে রাখুন, এবং পা একটি আরামদায়ক, স্থির প্রস্থে রাখুন।
3. কোর ও গ্লুট শক্ত করুন যাতে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর একটি সরল রেখায় থাকে।
4. বুক মেঝের দিকে নামান, কনুই ধড় থেকে প্রায় 45 ডিগ্রির বেশি না ছড়িয়ে।
5. বুক মাটি থেকে এক-দুই ইঞ্চি দূরে থাকতে থামুন, তারপর জোরে লক না করে বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত ঠেলে উপরে উঠুন।

যে পেশিগুলো কাজ করে

চওড়া গ্রিপ জোর দেয় আপনার বুকে (পেক্টোরাল), যা এই কোণে বেশিরভাগ ঠেলার কাজ সামলায়। আপনার সামনের ডেল্টয়েড নড়াচড়ার উপরের অংশ জুড়ে সাহায্য করে। আপনার ট্রাইসেপ এখনও কাজ করে, তবে স্ট্যান্ডার্ড বা ডায়মন্ড পুশ-আপের চেয়ে কম, কারণ আপনার কনুই ছোট পরিসরের মধ্য দিয়ে চলে। প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখতে আপনার কোর ও গ্লুট পুরো সময় সক্রিয় থাকে।

উপকারিতা

• সরঞ্জামে কোনো পরিবর্তন ছাড়াই বুকে বেশি ভার সরিয়ে দেয়।
• আপনি যে নড়াচড়া ইতিমধ্যে করেন তাতেই একটি সহজ পরিবর্তন, তাই নতুন কিছু শেখার নেই।
• কোনো জিম বা সরঞ্জাম লাগে না, শুধু মেঝের জায়গা।
• একই ঠেলার ভিন্ন অংশে কাজ করতে সরু ভ্যারিয়েশনের সঙ্গে ভালো জোড় বাঁধে।

সাধারণ ভুল

• খুব বেশি চওড়া করা। খুব চওড়া গ্রিপ কাঁধে অস্বস্তিকর চাপ দিতে পারে এবং আপনার পরিসর ছোট করে দেয়। ব্যথা করলে হাত ভিতরে আনুন।
• কনুই সোজা বাইরে ছড়িয়ে দেওয়া। কনুই 90 ডিগ্রিতে ছড়িয়ে গেলে কাঁধের জোড়ে চাপ পড়ে। 45 ডিগ্রির কাছাকাছি রাখুন।
• আংশিক পরিসর। শুধু কয়েক ইঞ্চি নামা সহজ মনে হয় কিন্তু যেখানে বুক সবচেয়ে বেশি কাজ করে সেই অংশটি বাদ দেয়। নিয়ন্ত্রণে বুক মেঝের কাছাকাছি না আসা পর্যন্ত নামান।
• কোমর ঝুলে পড়া। মাঝখানটা নেমে পড়তে দিলে আপনার বুকের বদলে নিচের পিঠ ভার নেয়।

কাঠিন্য ও প্রোগ্রেশন

ওয়াইড পুশ-আপ কাঠিন্যে একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের কাছাকাছি, তাই আপনি সাধারণ পুশ-আপ করতে পারলে এগুলোও পারবেন। খুব কঠিন মনে হলে হাঁটুতে নেমে যান আর চওড়া হাতের অবস্থান রাখুন। সহজ মনে হলে নামার পর্যায় ধীর করুন বা রেপ যোগ করুন।

বুক ও বাহুর আরও পূর্ণ একটি সেশনের জন্য ওয়াইড পুশ-আপের সেটের সঙ্গে ডায়মন্ড পুশ-আপ পালা করে করুন: ওয়াইড বুকে ভার দেয়, ডায়মন্ড ট্রাইসেপে ভার দেয়। একটি বাস্তব শুরুর বিন্দু হলো ভালো ভঙ্গিতে যতগুলো পরিষ্কার রেপ পারেন তার 3 সেট, সেটগুলোর মধ্যে এক-দুই মিনিট বিশ্রাম নিয়ে, এবং সেখান থেকে গড়ে তোলা।

সব পুশ-আপ ভ্যারিয়েশন নির্দেশিকার বাকিটা দেখুন, সঠিক পুশ-আপ ভঙ্গি ঝালিয়ে নিন, অথবা 100 রেপের দিকে কাজ করতে পূর্ণ 100 পুশ-আপ প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন।