Wide Push-Up

Ang paglalagay ng iyong mga kamay nang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat ang pinakasimpleng paraan para mas tinatamaan ng isang push-up ang iyong dibdib kaysa sa iyong triceps. Habang mas malapad ang iyong grip, mas marami ang kailangang gawin ng iyong pecs para buksan at isara ang iyong mga braso laban sa sahig. Ito rin ang parehong galaw na alam mo na, ngunit may posisyon ng kamay na naglilipat kung saan mo nararamdaman ang trabaho.

Paano gawin ang wide push-up

1. Magsimula sa plank na ang iyong mga kamay ay halos 1.5 na beses ang lapad ng balikat ang pagitan. Mahirap tantiyahin ang lapad ng kamay mula sa gilid, kaya tingnan ang diagram ng agwat ng kamay sa variations hub para makita ang standard, wide, at diamond na magkatabi.
2. Ituro ang iyong mga daliri paharap o bahagyang palabas, at itakda ang iyong mga paa sa komportable at matatag na lapad.
3. I-brace ang iyong core at glutes para manatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.
4. Ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig, na iniingatang hindi bumuka ang iyong mga siko nang lampas sa halos 45 degrees mula sa iyong torso.
5. Huminto kapag ang iyong dibdib ay isa o dalawang pulgada na lang mula sa lupa, pagkatapos ay itulak pabalik hanggang tuwid ang iyong mga braso nang hindi masyadong ikinakandado.

Mga kalamnang gumagana

Inilalagay ng malapad na grip ang diin sa iyong dibdib (pectorals), na humahawak sa halos lahat ng pagtutulak sa anggulong ito. Tumutulong ang iyong front deltoids sa itaas na bahagi ng galaw. Gumagana pa rin ang iyong triceps, ngunit mas kaunti kaysa sa standard o diamond push-up dahil mas maikli ang inaabot ng iyong mga siko. Nananatiling aktibo ang iyong core at glutes sa buong panahon para hawakan ang plank.

Mga benepisyo

• Naglilipat ng mas malaking pasan sa dibdib nang walang anumang pagbabago sa kagamitan.
• Isang madaling pagbabago sa galaw na ginagawa mo na, kaya walang bagong dapat matutuhan.
• Walang gym o kagamitang kailangan, puwang sa sahig lang.
• Bagay na bagay sa makikitid na variation para tamaan ang iba't ibang bahagi ng parehong pagtutulak.

Mga karaniwang pagkakamali

• Sobrang lapad. Ang napakalapad na grip ay maaaring maglagay ng hindi komportableng hapdi sa mga balikat at pinaikli ang iyong inaabot. Kung sumisikip, ilapit ang iyong mga kamay.
• Pinababayaang bumuka nang deretso ang mga siko. Ang mga sikong bumubuka hanggang 90 degrees ay nagbibigay ng diin sa kasukasuan ng balikat. Panatilihin ang mga ito na mas malapit sa 45 degrees.
• Kulang na inaabot. Ang pagbaba nang ilang pulgada lang ay pakiramdam na mas madali ngunit nilalaktawan ang bahagi kung saan pinakamalakas gumana ang dibdib. Bumaba nang may kontrol hanggang malapit na sa sahig ang iyong dibdib.
• Lumulubog na balakang. Kapag pinabayaang bumaba ang gitna, ang iyong likod sa ibaba ang pumapasan sa halip na ang iyong dibdib.

Antas ng hirap at mga progression

Ang wide push-up ay malapit sa hirap sa isang standard na push-up, kaya kung kaya mong gumawa ng regular na push-ups, kaya mo ang mga ito. Kung pakiramdam mo ay masyadong mahirap, bumaba sa iyong mga tuhod at panatilihin ang malapad na posisyon ng kamay. Kapag pakiramdam mo ay madali na, pabagalin ang bahagi ng pagbaba o magdagdag ng mga ulit.

Para sa mas kumpletong session para sa dibdib at braso, magpalitan ng mga set ng wide push-ups at diamond push-ups: pinapasan ng wide ang dibdib, pinapasan ng diamond ang triceps. Isang praktikal na panimula ay 3 set ng kasindaming malinis na ulit na kaya mong gawin nang may magandang porma, na nagpapahinga ng isa o dalawang minuto sa pagitan ng mga set, at unti-unting nagdaragdag mula roon.

Galugarin ang iba pa sa gabay na lahat ng variation ng push-up, balikan ang tamang porma ng push-up, o sundan ang buong programang 100 push-ups para magtrabaho tungo sa 100 na ulit.