Широкие отжимания
Постановка рук шире плеч — простейший способ заставить отжимание нагружать грудь больше, чем трицепс. Чем шире хват, тем больше работы приходится на грудные мышцы, чтобы разводить и сводить руки против пола. Это то же движение, которое вы уже знаете, просто с постановкой рук, смещающей то, где вы чувствуете работу.
Как выполнять широкое отжимание
- Начните в планке, поставив руки примерно в 1,5 раза шире плеч. Ширину рук трудно оценить сбоку, поэтому сверьтесь со схемой расстановки рук на хабе вариаций чтобы увидеть стандартную, широкую и алмазную рядом друг с другом.
- Направьте пальцы вперёд или слегка наружу и поставьте стопы на удобной, устойчивой ширине.
- Напрягите кор и ягодичные мышцы, чтобы тело оставалось в одной прямой линии от головы до пяток.
- Опускайте грудь к полу, не давая локтям расходиться больше чем примерно на 45 градусов от корпуса.
- Остановитесь, когда грудь будет в паре сантиметров от пола, затем выжмите себя вверх до прямых рук, не выпрямляя их до жёсткого замка.
Задействованные мышцы
Широкий хват смещает акцент на ваши грудные мышцы (pectoralis), которые берут на себя основной жим под этим углом. Ваш передние дельтовидные мышцы помогает в верхней части движения. Ваш triceps всё же работает, но меньше, чем в стандартном или алмазном отжимании, потому что локти проходят меньшую амплитуду. Ваши кор и ягодичные мышцы остаются включёнными всё время, удерживая планку.
Польза
- Смещает больше нагрузки на грудь без какой-либо смены инвентаря.
- Простая модификация движения, которое вы уже делаете, так что учиться ничему новому не нужно.
- Не нужны ни зал, ни снаряжение, только место на полу.
- Хорошо сочетается с узкими вариациями, чтобы задействовать разные части одного и того же жима.
Частые ошибки
- Слишком широкая постановка. Очень широкий хват может создать неприятную нагрузку на плечи и сократить амплитуду. Если что-то защемляет, сведите руки ближе.
- Разведение локтей прямо в стороны. Локти, отведённые на 90 градусов, перегружают плечевой сустав. Держите их ближе к 45 градусам.
- Неполная амплитуда. Опускание всего на пару сантиметров кажется легче, но пропускает ту часть, где грудь работает тяжелее всего. Опускайтесь подконтрольно, пока грудь не окажется близко к полу.
- Провисание таза. Позвольте корпусу провиснуть — и нагрузку вместо груди возьмёт поясница.
Сложность и прогрессии
Широкое отжимание близко по сложности к стандартному, поэтому если вы можете делать обычные отжимания, вы сможете делать и эти. Если они кажутся слишком трудными, опуститесь на колени, сохраняя широкую постановку рук. Когда они станут лёгкими, замедлите фазу опускания или добавьте повторения.
Для более полной тренировки груди и рук чередуйте подходы широких отжиманий с алмазными: широкие нагружают грудь, алмазные — трицепс. Практичная стартовая точка — 3 подхода из такого числа чистых повторений, какое вы можете выполнить с хорошей техникой, отдыхая минуту-другую между подходами, и наращивать оттуда.
Изучите остальную часть все вариации отжиманий руководства, освежите в памяти правильную технику отжиманий, или пройдите полную программа 100 отжиманий чтобы двигаться к 100 повторениям.