ワイド腕立て伏せ
手を肩より広く置くことは、腕立て伏せで上腕三頭筋よりも胸を狙ういちばん簡単な方法です。手幅が広いほど、床に対して腕を開いたり閉じたりするために大胸筋がより多く働かなければなりません。すでに知っている同じ動きで、ただ手の位置を変えることで、負荷を感じる場所を移すだけです。
ワイド腕立て伏せのやり方
- 手を肩幅のおよそ1.5倍に開いてプランクの姿勢から始めます。手幅は横から判断しにくいので、バリエーションのハブにある手の間隔の図で、スタンダード、ワイド、ダイヤモンドを並べて確認しましょう。
- 指は前かやや外に向け、足は楽で安定する幅に置きます。
- 体幹とお尻に力を入れ、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
- 胸を床に向かって下ろします。このとき肘が胴体からおよそ45度を超えて開かないようにします。
- 胸が床から数センチのところで止め、腕がまっすぐになるまで押し戻します。強くロックしないようにしましょう。
鍛えられる筋肉
ワイドグリップは胸（大胸筋）に重点を置き、この角度では押す動作の大半を大胸筋が担います。前部三角筋が動きの上部で補助します。上腕三頭筋も働きますが、肘の動く範囲が短いため、スタンダードやダイヤモンドの腕立て伏せよりは少なめです。体幹とお尻はプランクを保つために、その間ずっと働き続けます。
効果
- 道具を一切変えずに、より多くの負荷を胸に移せます。
- すでに行っている動きへの簡単な工夫なので、新しく覚えることは何もありません。
- ジムも道具も不要で、床のスペースさえあればできます。
- ナローのバリエーションと組み合わせると、同じ押しの動作の異なる部分を鍛えられます。
よくある間違い
- 広げすぎる。 とても広いグリップは肩に不快な負担をかけ、可動域を狭めることがあります。つっぱるようなら手を内側に寄せましょう。
- 肘をまっすぐ横に開かせる。 肘が90度に張り出すと肩関節に負担がかかります。45度に近づけておきましょう。
- 可動域が狭い。 数センチだけ沈むのは楽に感じますが、胸がもっとも働く部分を飛ばしてしまいます。胸が床に近づくまでコントロールして下ろしましょう。
- 腰が落ちる。 真ん中を落とすと、胸ではなく腰が負荷を受けてしまいます。
難易度と上達の進め方
ワイド腕立て伏せは難易度がスタンダードなものに近いので、普通の腕立て伏せができればこれもできます。きつすぎると感じるなら、膝をついてワイドの手の位置を保ちましょう。楽に感じられるようになったら、下ろす局面をゆっくりにするか、回数を増やしましょう。
胸と腕をより充実させるセッションにするには、ワイド腕立て伏せのセットとダイヤモンド腕立て伏せを交互に行いましょう。ワイドは胸に、ダイヤモンドは上腕三頭筋に負荷をかけます。現実的なスタート地点は、正しいフォームでできるだけ多くのきれいな回数を3セット行い、セット間に1〜2分休み、そこから積み上げていくことです。
腕立て伏せのすべてのバリエーションガイドの残りを見て、正しい腕立て伏せのフォームを確認するか、腕立て伏せ100回プログラムの全編に取り組んで100回を目指しましょう。
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