腕立て伏せ（プッシュアップ）のバリエーション

腕立て伏せ（プッシュアップ）には何十通りものやり方があります。主要なバリエーションを、おおよそ簡単な順から難しい順まで並べました。どれでもタップすると、詳しいやり方、鍛えられる筋肉、上達の進め方がわかります。

やさしいバリエーション

いちばんやさしいやり方 — まったくの初心者に最適です。

手を高く置きます。もっとも調整しやすい上達方法です。

動きは同じで負荷は軽め — 定番のスタート地点です。

手を広く置いて胸により多くの負荷をかけます。

手を合わせて上腕三頭筋と胸の内側をさらに鍛えます。

足を高くして胸の上部と肩に負荷をかけます。

腰を高く上げ、腕立て伏せをショルダープレスに変えます。

前腕から手へ。自重で上腕三頭筋を鍛えます。

こぶしで行い、手首をまっすぐに保ちます。

1回ごとに膝を肘へ引き寄せ、体幹をさらに鍛えます。

サイドプランクの回旋を加えて腹斜筋を鍛えます。

爆発的に体を浮かせ、押す力を鍛えます。

流れるような全可動域の腕立て伏せで、柔軟性と筋力を養います。

体重を片腕に乗せます — 片手腕立て伏せへの道です。

大きく前傾して、本格的な肩の筋力を養います。

自重で押す技のなかでも最難関のひとつです。

完全な逆さ姿勢 — 究極のショルダープレスです。

伝統的なインドのダンド — 全身を使う定番種目です。

フルの腕立て伏せがきついなら、ウォール、インクライン、ニー(膝)の腕立て伏せから始めましょう。スタンダードな回数をこなせるようになったら、胸・上腕三頭筋・肩のためにワイド、ダイヤモンド、デクラインを取り入れましょう。上級種目は準備ができてからで大丈夫です。すべてをやる必要はありません。

腕立て伏せは初めてですか？まずは正しい腕立て伏せのフォームから始めるか、腕立て伏せ100回プログラムに取り組みましょう。