クラップ腕立て伏せ（プッシュアップ）
クラップ腕立て伏せ（プッシュアップ）は爆発的な腕立て伏せ（プッシュアップ）で、両手が床から離れるほど強く押し上げ、胸の下で一度手を叩き、開始姿勢に戻って自分の体を受け止めます。上半身のパワーと速筋を鍛える種目で、初心者向けではなく、すでに標準的な腕立て伏せ（プッシュアップ）を安定してこなせる人向けです。
クラップ腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方
- 標準的な腕立て伏せ（プッシュアップ）の姿勢から始めます。両手は肩の真下、頭からかかとまで体を一直線に保ち、体幹を締めます。
- 通常の1回と同じ深さまで、胸が床に近づくまでコントロールしながら下ろします。
- できるだけ速く爆発的に押し上げ、手のひらで押し込んで、頂点で両手が床から離れるようにします。
- 空中にいる間に、胸の下で素早く一度手を叩きます。
- 両手を体の前に戻し、腕をロックしたまま受け止めるのではなく、肘を少し曲げて衝撃を吸収しながら柔らかく着地します。
- 開始姿勢に戻り、呼吸を整え、各回のフォームがきれいに保てる間だけ繰り返します。
鍛えられる筋肉
クラップ腕立て伏せ（プッシュアップ）は標準的な腕立て伏せ（プッシュアップ）と同じ筋肉を使いますが、スピードの中でそれらにはるかに大きな負荷を要求します。胸（大胸筋）、肩（前部三角筋）、上腕三頭筋が押し上げと受け止めを担います。体幹、臀筋、脚は体を一直線に保つために締められ、手首や肩周りの小さな筋肉が各着地を安定させるために懸命に働きます。
効果
これはパワー系の種目です。床から離れるほど強く押すことで、通常のゆっくりした回では十分に動員されない速筋線維が使われ、上半身が素早く力を発揮できるように鍛えられます。突発的で爆発的な押し出しを必要とするスポーツや動作に効果が波及し、標準的な腕立て伏せ（プッシュアップ）が簡単に感じ始めたときにバリエーションを加えられます。各回が負荷の高いものなので、少ない回数でも正しく行えば十分な刺激が得られます。
よくある間違い
- 床からほとんど離れていない。手が表面をかすめる程度なら、この種目が役割を果たすほど爆発的に押せていません。
- まっすぐロックした腕で着地する。受け止める際は肘を少し曲げ、関節に衝撃を突き通すのではなく吸収するようにします。
- 腰を沈めたり突き上げたりする。緩んだ体幹はパワーを無駄にし、一直線を崩します。
- 高い回数を追い求める。回が雑になったらセットを止めます。ここでは質が量に勝ります。
- 途中までしか下ろさない。爆発する前に、通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）と同じ十分な深さを使います。
前提条件と進め方
クラップ腕立て伏せ（プッシュアップ）をゼロから始めないでください。爆発的な動作を加える前に、きれいなフォームで連続しておよそ10〜20回の安定した標準的な腕立て伏せ（プッシュアップ）ができるようにしましょう。その土台を築くことこそが、このプログラムの目的です。
準備ができたら、段階的に進めます。まず、手だけが床から離れるほど強く押す爆発的な腕立て伏せ（プッシュアップ）を、手を叩かずに練習し、柔らかい着地に集中します。それがコントロールできると感じたら、胸の下で手を叩く動作を加えます。そこから、下ろす動作をゆっくりにしたり、よりきれいに手を叩くことを目指したり、回数を増やしたりできますが、常にフォームを鋭く保ちます。
すべての腕立て伏せ（プッシュアップ）バリエーションを見る、正しい腕立て伏せ（プッシュアップ）のフォームを再確認する、または完全な腕立て伏せ100回プログラムに取り組んで、まず必要な土台を築きましょう。