Sklekovi s pljeskom

Sklek s pljeskom eksplozivan je sklek u kojem se odgurnete dovoljno snažno da obje ruke napuste pod, jednom pljesnete ispod prsa i uhvatite se natrag u početni položaj. Trenira snagu gornjeg dijela tijela i brza mišićna vlakna, a namijenjen je ljudima koji već solidno vladaju standardnim sklekovima, a ne početnicima.

Kako izvesti sklek s pljeskom

1. Započnite u standardnom položaju za sklek: ruke ispod ramena, tijelo ravno od glave do peta, trup napet.
2. Kontrolirano se spustite dok vam prsa ne budu blizu poda, na istu dubinu koju koristite za normalno ponavljanje.
3. Eksplozivno se odgurnite što brže možete, gurajući kroz dlanove tako da obje ruke napuste pod na vrhu.
4. Jednom brzo pljesnite ispod prsa dok ste u zraku.
5. Vratite ruke ispred sebe i meko sletite, dopuštajući laktovima da se lagano saviju kako bi apsorbirali udarac umjesto da se dočekate na zaključanim rukama.
6. Vratite se u početni položaj, udahnite i ponavljajte samo dok je svako ponavljanje čisto.

Angažirani mišići

Sklek s pljeskom angažira iste mišiće kao standardni sklek, ali traži od njih mnogo više pri brzini. Prsni mišići (pectoralis), ramena (prednji deltoidi) i triceps obavljaju guranje i dočekivanje. Vaš trup, stražnjični mišići i noge ostaju napeti kako bi tijelo držali u jednoj ravnoj liniji, a mali mišići oko zapešća i ramena naporno rade na stabilizaciji svakog doskoka.

Prednosti

Ovo je vježba snage. Guranje dovoljno snažno da napustite pod aktivira brza mišićna vlakna koja obična spora ponavljanja nikada u potpunosti ne dosegnu, što trenira gornji dio tijela da brzo proizvodi silu. Prenosi se na sportove i pokrete koji zahtijevaju iznenadno eksplozivno guranje, a dodaje raznolikost kada standardni sklekovi počnu djelovati lako. Budući da je svako ponavljanje zahtjevno, malo dobro izvedenih ponavljanja daje vam mnogo poticaja.

Česte pogreške

• Jedva napuštanje poda. Ako vam ruke samo okrznu površinu, ne gurate dovoljno eksplozivno da bi vježba obavila svoj posao.
• Doskok na ispružene, zaključane ruke. Držite laktove lagano savijenima pri dočeku kako bi se opterećenje apsorbiralo, a ne prenijelo naglo kroz zglobove.
• Dopuštanje kukovima da propadnu ili se podignu. Opušten trup troši snagu i narušava ravnu liniju.
• Juriti za velikim brojem ponavljanja. Kada ponavljanja postanu aljkava, prekinite seriju. Kvaliteta ovdje pobjeđuje kvantitetu.
• Spuštanje samo do pola. Koristite istu punu dubinu koju biste koristili na normalnom skleku prije nego što eksplodirate.

Preduvjeti i napredovanja

Nemojte započinjati sklekove s pljeskom od nule. Želite otprilike 10 do 20 solidnih standardnih sklekova u nizu, s čistom tehnikom, prije dodavanja bilo kakvog eksplozivnog rada. Izgradnja te osnove upravo je ono za što program služi.

Kada budete spremni, napredujte u fazama. Prvo vježbajte eksplozivne sklekove u kojima gurate dovoljno snažno da samo ruke napuste pod, bez pljeska, i usredotočite se na meki doskok. Kada se to počne osjećati kontroliranim, dodajte pljesak ispod prsa. Odatle možete usporiti spuštanje, ciljati na čišći pljesak ili dodati ponavljanje, uvijek držeći tehniku oštrom.

Explore sve varijacije sklekova, vratite se na pravilna tehnika sklekova, ili slijedite cijeli program 100 sklekova kako biste prvo izgradili potrebnu osnovu.