Armbøjninger med klap

En armbøjning med klap er en eksplosiv armbøjning, hvor du presser hårdt nok op til, at begge hænder forlader gulvet, klapper én gang under brystet og griber dig selv tilbage i udgangsstillingen. Den træner overkroppens eksplosivitet og de hurtige muskelfibre, og den er tiltænkt folk, der allerede mestrer et solidt sæt almindelige armbøjninger, snarere end begyndere.

Sådan laver du en armbøjning med klap

1. Start i en almindelig armbøjningsposition: hænderne under skuldrene, kroppen lige fra hoved til hæle, spænd i kernen.
2. Sænk dig under kontrol, indtil brystet er tæt på gulvet, samme dybde som du bruger til en normal gentagelse.
3. Eksplodér opad så hurtigt du kan, og pres gennem håndfladerne, så begge hænder forlader gulvet i toppen.
4. Klap én gang, hurtigt, under brystet, mens du er i luften.
5. Få hænderne tilbage ud foran dig, og land blødt ved at lade albuerne bøje en smule for at absorbere stødet i stedet for at gribe dig selv på strakte arme.
6. Gå tilbage til udgangsstillingen, træk vejret, og gentag kun, så længe hver gentagelse forbliver skarp.

Muskler der arbejder

Armbøjningen med klap rammer de samme muskler som en almindelig armbøjning, men kræver langt mere af dem ved høj hastighed. Brystmusklerne (pectoralis), skuldrene (forreste deltoider) og triceps står for presset og grebet. Kernen, balderne og benene holdes spændte for at holde kroppen i én lige linje, og de små muskler omkring håndled og skuldre arbejder hårdt for at stabilisere hver landing.

Fordele

Dette er en eksplosiv øvelse. At presse hårdt nok til at forlade gulvet aktiverer de hurtige muskelfibre, som almindelige langsomme gentagelser aldrig helt når, hvilket træner din overkrop i at producere kraft hurtigt. Det overføres til sportsgrene og bevægelser, der kræver et pludseligt eksplosivt tryk, og det tilfører variation, når almindelige armbøjninger begynder at føles lette. Fordi hver gentagelse er krævende, giver få gentagelser udført godt dig rigeligt med stimulus.

Almindelige fejl

• At knap forlade gulvet. Hvis dine hænder kun strejfer overfladen, presser du ikke eksplosivt nok til, at øvelsen gør sin gavn.
• At lande på strakte, låste arme. Hold albuerne let bøjede ved grebet, så belastningen absorberes i stedet for at rykke gennem leddene.
• At lade hoften synke eller skyde op. En slap midtsektion spilder kraft og bryder din lige linje.
• At jagte høje gentagelsestal. Så snart gentagelserne bliver sjuskede, så stop sættet. Kvalitet slår kvantitet her.
• Kun at gå halvvejs ned. Brug samme fulde dybde, som du ville på en normal armbøjning, før du eksploderer.

Forudsætninger og progressioner

Begynd ikke på armbøjninger med klap fra bunden. Du bør kunne cirka 10 til 20 solide almindelige armbøjninger i træk med ren teknik, før du tilføjer noget eksplosivt arbejde. At opbygge det fundament er præcis, hvad programmet er til for.

Når du er klar, så udvikl dig trinvist. Øv først eksplosive armbøjninger, hvor du presser hårdt nok til, at kun dine hænder forlader gulvet, uden klap, og fokusér på en blød landing. Når det føles kontrolleret, så tilføj klappet under brystet. Derfra kan du sænke nedadbevægelsen, sigte efter et renere klap eller tilføje en gentagelse - hold altid teknikken skarp.

Explore alle armbøjningsvariationer, vend tilbage til korrekt armbøjningsteknik, eller følg hele 100 armbøjninger-programmet for først at opbygge det fundament, du har brug for.