Taputuspunnerrukset

Taputuspunnerrus on räjähtävä punnerrus, jossa työnnät itsesi ylös niin voimakkaasti, että molemmat kädet irtoavat lattiasta, taputat kerran rintakehän alla ja otat itsesi kiinni takaisin lähtöasentoon. Se harjoittaa ylävartalon tehoa ja nopeita lihassoluja, ja se on tarkoitettu ihmisille, jotka jo hallitsevat vankasti tavalliset punnerrukset – ei aloittelijoille.

Näin teet taputuspunnerruksen

1. Aloita tavallisesta punnerrusasennosta: kädet hartioiden alla, vartalo suorana päästä kantapäihin, keskivartalo jännitettynä.
2. Laskeudu hallitusti, kunnes rintakehä on lähellä lattiaa, samaan syvyyteen kuin tavallisessa toistossa.
3. Räjähdä ylös niin nopeasti kuin pystyt työntäen kämmenistä niin, että molemmat kädet irtoavat lattiasta yläasennossa.
4. Taputa kerran, nopeasti, rintakehän alla ollessasi ilmassa.
5. Vie kädet takaisin eteesi ja laskeudu pehmeästi antaen kyynärpäiden koukistua hieman iskun vaimentamiseksi sen sijaan, että ottaisit itsesi kiinni suorille käsille.
6. Palaa lähtöasentoon, hengitä ja toista vain niin kauan kuin jokainen toisto pysyy terävänä.

Työskentelevät lihakset

Taputuspunnerrus kuormittaa samoja lihaksia kuin tavallinen punnerrus, mutta vaatii niiltä paljon enemmän nopeudessa. Rintalihakset (pectoralis), hartiat (etummaiset hartialihakset) ja ojentajalihas (triceps) hoitavat työnnön ja kiinnioton. Keskivartalo, pakaralihakset ja jalat pysyvät tiukkoina pitääkseen vartalon suorana linjana, ja pienet ranteiden ja hartioiden ympärillä olevat lihakset työskentelevät kovasti vakauttaakseen jokaisen laskeutumisen.

Hyödyt

Tämä on voimaliike. Riittävän voimakas työntö irrottautuaksesi lattiasta aktivoi nopeita lihassoluja, joita tavalliset hitaat toistot eivät koskaan täysin tavoita, mikä harjoittaa ylävartaloasi tuottamaan voimaa nopeasti. Se siirtyy urheiluun ja liikkeisiin, jotka vaativat äkillistä räjähtävää työntöä, ja se tuo vaihtelua, kun tavalliset punnerrukset alkavat tuntua helpoilta. Koska jokainen toisto on vaativa, harvat hyvin tehdyt toistot antavat runsaasti ärsykettä.

Yleiset virheet

• Tuskin irtoaminen lattiasta. Jos kätesi vain hipaisevat pintaa, et työnnä tarpeeksi räjähtävästi, jotta liike tekisi tehtävänsä.
• Laskeutuminen suorille, lukituille käsille. Pidä kyynärpäät hieman koukussa kiinniotossa, jotta kuorma vaimenee eikä iskeydy nivelten läpi.
• Lantion päästäminen notkolle tai koholle. Löysä keskivartalo tuhlaa voimaa ja rikkoo suoran linjan.
• Korkeiden toistomäärien jahtaaminen. Kun toistot muuttuvat huolimattomiksi, lopeta sarja. Laatu voittaa määrän tässä.
• Vain puoliväliin laskeutuminen. Käytä samaa täyttä syvyyttä kuin tavallisessa punnerruksessa ennen kuin räjähdät ylös.

Edellytykset ja etenemistavat

Älä aloita taputuspunnerruksia tyhjästä. Sinun kannattaa pystyä tekemään noin 10–20 vankkaa tavallista punnerrusta peräkkäin puhtaalla tekniikalla ennen kuin lisäät räjähtävää työtä. Juuri tuon pohjan rakentamista varten ohjelma on olemassa.

Kun olet valmis, etene vaiheittain. Harjoittele ensin räjähtäviä punnerruksia, joissa työnnät riittävän voimakkaasti niin, että vain kätesi irtoavat lattiasta ilman taputusta, ja keskity pehmeään laskeutumiseen. Kun se tuntuu hallitulta, lisää taputus rintakehän alle. Sieltä voit hidastaa laskuvaihetta, tavoitella puhtaampaa taputusta tai lisätä toiston, aina tekniikka terävänä pitäen.

Explore kaikki punnerrusvariaatiot, palaa aiheeseen oikea punnerrustekniikka, tai seuraa koko 100 punnerruksen ohjelma rakentaaksesi ensin tarvitsemasi pohjan.