Atsispaudimai su plojimu
Atsispaudimas su plojimu – tai sprogus atsispaudimas, kai atsispiriate taip stipriai, kad abi rankos atsikelia nuo grindų, po krūtine kartą suplojate ir vėl nusileidžiate į pradinę padėtį. Jis ugdo viršutinės kūno dalies galingumą ir greitąsias raumenų skaidulas, o skirtas ne pradedantiesiems, o tiems, kurie jau tvirtai atlieka įprastų atsispaudimų seriją.
Kaip atlikti atsispaudimą su plojimu
- Pradėkite iš įprastos atsispaudimų padėties: rankos po pečiais, kūnas tiesus nuo galvos iki kulnų, kūno centras įtemptas.
- Kontroliuodami nusileiskite, kol krūtinė bus prie grindų – toks pat gylis kaip ir įprastame pakartojime.
- Sprogiai atsispauskite kuo greičiau, spausdami delnais taip, kad viršutinėje padėtyje abi rankos atsikeltų nuo grindų.
- Būdami ore, greitai kartą suplokite po krūtine.
- Grąžinkite rankas priešais save ir nusileiskite tyliai, leisdami alkūnėms šiek tiek sulinkti ir sugerti smūgį, o ne kriskite ant ištiestų rankų.
- Grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpkite ir kartokite tik tol, kol kiekvienas pakartojimas išlieka tvarkingas.
Dirbantys raumenys
Atsispaudimas su plojimu apkrauna tuos pačius raumenis kaip ir įprastas atsispaudimas, tik reikalauja iš jų kur kas daugiau greičio. Krūtinė (krūtinės raumenys), pečiai (priekiniai deltiniai raumenys) ir tricepsai atlieka tiek spaudimą, tiek nusileidimo sugavimą. Kūno centro, sėdmenų ir kojų raumenys lieka įtempti, kad kūnas būtų vienoje tiesioje linijoje, o smulkūs riešų ir pečių raumenys smarkiai dirba stabilizuodami kiekvieną nusileidimą.
Nauda
Tai galingumo pratimas. Atsispyrimas pakankamai stipriai, kad atsikeltumėte nuo grindų, įtraukia greitąsias raumenų skaidulas, kurių įprasti lėti pakartojimai iki galo nepasiekia, ir moko viršutinę kūno dalį greitai generuoti jėgą. Tai persiduoda į sporto šakas ir judesius, kuriems reikia staigaus sprogaus atsispyrimo, o kai įprasti atsispaudimai pradeda atrodyti lengvi, prideda įvairovės. Kadangi kiekvienas pakartojimas reiklus, net nedidelis skaičius gerai atliktų pakartojimų suteikia daug stimulo.
Dažniausios klaidos
- Vos atsikeliate nuo grindų. Jei rankos tik vos vos atsiplėšia nuo paviršiaus, spaudžiate nepakankamai sprogiai, kad pratimas duotų rezultatą.
- Nusileidimas ant ištiestų, užfiksuotų rankų. Nusileisdami palikite alkūnes šiek tiek sulenktas, kad apkrova būtų sugerta, o ne smogtų per sąnarius.
- Nuleisti arba pakelti klubai. Neįtemptas kūno centras praranda galingumą ir sugriauna tiesią liniją.
- Didelių pakartojimų skaičių gaudymas. Kai pakartojimai tampa nevalyvi, baikite seriją. Čia kokybė svarbiau už kiekį.
- Nusileidžiama tik iki pusės. Prieš sprogų atsispyrimą nusileiskite tokiu pačiu pilnu gyliu kaip ir įprastame atsispaudime.
Ko reikia ir progresijos
Nepradėkite atsispaudimų su plojimu iš nieko. Prieš pridėdami sprogų darbą turėtumėte tvarkingai atlikti maždaug 10–20 įprastų atsispaudimų iš eilės. Būtent tokiam pagrindui sukurti ir yra programa.
Kai būsite pasirengę, progresuokite etapais. Pirmiausia atlikinėkite sprogius atsispaudimus, kai atsispiriate tiek, kad tik rankos atsikeltų nuo grindų, be plojimo, ir sutelkite dėmesį į tylų nusileidimą. Kai tai bus kontroliuojama, pridėkite plojimą po krūtine. Vėliau galite lėtinti nusileidimą, siekti tvarkingesnio plojimo ar pridėti pakartojimą, visada išlaikydami tikslią techniką.
Explore visos atsispaudimų variacijos, dar kartą peržiūrėkite taisyklinga atsispaudimų technika, arba sekite visą 100 atsispaudimų programa kad pirmiausia sukurtumėte reikalingą pagrindą.