Clap Push-Up

clap push-up คือ push-up แบบระเบิดพลังที่คุณดันตัวขึ้นแรงพอที่มือทั้งสองข้างจะหลุดจากพื้น ตบมือหนึ่งครั้งใต้อก แล้วรับตัวเองกลับสู่ท่าเริ่มต้น มันฝึกพลังของร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อหดตัวเร็ว และมีไว้สำหรับคนที่ทำ push-up มาตรฐานได้อย่างมั่นคงแล้วมากกว่าผู้เริ่มต้น

วิธีทำ clap push-up

1. เริ่มในท่า push-up มาตรฐาน: มืออยู่ใต้หัวไหล่ ลำตัวตรงจากหัวถึงส้นเท้า เกร็งแกนกลางลำตัว
2. ลดตัวลงอย่างควบคุมได้จนอกใกล้พื้น ความลึกเท่ากับที่คุณใช้ในการทำ rep ปกติ
3. ระเบิดตัวขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยดันผ่านฝ่ามือให้มือทั้งสองข้างหลุดจากพื้นที่จุดบนสุด
4. ตบมือหนึ่งครั้งอย่างรวดเร็วใต้อกขณะที่คุณลอยอยู่กลางอากาศ
5. นำมือกลับมาไว้ข้างหน้าและลงพื้นอย่างนุ่มนวล โดยปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยเพื่อรับแรงกระแทกแทนที่จะรับตัวเองด้วยแขนที่ล็อกตรง
6. ตั้งท่ากลับสู่ท่าเริ่มต้น หายใจสักครั้ง และทำซ้ำเฉพาะขณะที่แต่ละ rep ยังคมชัด

กล้ามเนื้อที่ใช้

clap push-up ใช้กล้ามเนื้อชุดเดียวกับ push-up มาตรฐาน แต่เรียกร้องจากมันมากกว่ามากที่ความเร็ว อก (pectorals) หัวไหล่ (front deltoids) และ triceps เป็นตัวดันและรับตัว แกนกลางลำตัว glutes และขาของคุณเกร็งไว้เพื่อรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงเดียว และกล้ามเนื้อเล็ก ๆ รอบข้อมือและหัวไหล่ก็ทำงานหนักเพื่อรักษาความมั่นคงในการลงพื้นแต่ละครั้ง

ประโยชน์

นี่คือท่าพลัง การดันแรงพอที่จะหลุดจากพื้นเรียกใช้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็วที่ rep ช้า ๆ ธรรมดาไม่เคยเข้าถึงได้เต็มที่ ซึ่งฝึกร่างกายส่วนบนของคุณให้สร้างแรงได้อย่างรวดเร็ว มันถ่ายโอนไปสู่กีฬาและการเคลื่อนไหวที่ต้องการการดันแบบระเบิดพลังกะทันหัน และเพิ่มความหลากหลายเมื่อ push-up มาตรฐานเริ่มรู้สึกง่าย เพราะแต่ละ rep ต้องใช้ความพยายาม การทำ rep น้อยแต่ทำได้ดีก็ให้สิ่งกระตุ้นมากพอ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• แทบไม่หลุดจากพื้น หากมือของคุณเพียงเฉียดผิวพื้น แสดงว่าคุณดันไม่ระเบิดพลังพอที่ท่านี้จะทำหน้าที่ของมัน
• ลงพื้นด้วยแขนที่ตรงและล็อก ให้ข้อศอกงอเล็กน้อยตอนรับตัวเพื่อให้แรงถูกดูดซับแทนที่จะกระแทกผ่านข้อต่อ
• ปล่อยให้สะโพกตกหรือโด่งขึ้น แกนกลางลำตัวที่หลวมทำให้เสียพลังและทำลายเส้นตรงของคุณ
• ไล่ตามจำนวน rep ที่สูง เมื่อ rep เริ่มลวก ให้หยุดเซ็ต คุณภาพเอาชนะปริมาณในเรื่องนี้
• ลงแค่ครึ่งทาง ใช้ความลึกเต็มเท่ากับที่คุณทำ push-up ปกติก่อนที่คุณจะระเบิดตัวขึ้น

สิ่งที่ต้องมีก่อนและการพัฒนา

อย่าเริ่ม clap push-up จากศูนย์ คุณควรทำ push-up มาตรฐานได้ราว 10 ถึง 20 ครั้งติดต่อกันด้วยฟอร์มที่สะอาดก่อนเพิ่มการฝึกแบบระเบิดพลังใด ๆ การสร้างฐานนั้นคือสิ่งที่โปรแกรมนี้มีไว้เพื่อ

เมื่อคุณพร้อม ให้พัฒนาเป็นขั้น ๆ ก่อนอื่นฝึก push-up แบบระเบิดพลังที่คุณดันแรงพอให้เพียงมือหลุดจากพื้น โดยไม่ตบมือ และเน้นการลงพื้นที่นุ่มนวล เมื่อรู้สึกควบคุมได้แล้ว จึงเพิ่มการตบมือใต้อก จากนั้นคุณสามารถชะลอการลง ตั้งเป้าตบมือให้สะอาดขึ้น หรือเพิ่ม rep โดยรักษาฟอร์มให้คมเสมอ

Explore push-up ทุกรูปแบบกลับไปที่ ฟอร์ม push-up ที่ถูกต้องหรือทำตามฉบับเต็มของ โปรแกรม 100 push-up เพื่อสร้างฐานที่คุณต้องมีก่อน