Klappande armhävningar

En klappande armhävning är en explosiv armhävning där du trycker upp dig tillräckligt hårt för att båda händerna ska lämna golvet, klappar en gång under bröstet och fångar dig själv tillbaka i utgångsläget. Den tränar överkroppskraft och snabba muskelfibrer, och den är avsedd för personer som redan behärskar ett gediget set standardarmhävningar snarare än för nybörjare.

Så gör du en klappande armhävning

1. Börja i en standardarmhävningsposition: händerna under axlarna, kroppen rak från huvud till hälar, bålen spänd.
2. Sänk dig under kontroll tills bröstet är nära golvet, samma djup som du använder för ett normalt rep.
3. Explodera upp så snabbt du kan och tryck genom handflatorna så att båda händerna lämnar golvet i toppen.
4. Klappa en gång, snabbt, under bröstet medan du är i luften.
5. För tillbaka händerna framför dig och landa mjukt, låt armbågarna böjas något för att absorbera stöten i stället för att fånga dig på låsta armar.
6. Återgå till utgångsläget, ta ett andetag och upprepa bara så länge varje rep förblir skarpt.

Muskler som tränas

Den klappande armhävningen träffar samma muskler som en standardarmhävning men kräver långt mer av dem i fart. Bröstet (pectoralis), axlarna (främre deltoideus) och tricepsen sköter tryckandet och fångandet. Din bål, ditt säte och dina ben hålls spända för att hålla kroppen i en rak linje, och de små musklerna kring handleder och axlar arbetar hårt för att stabilisera varje landning.

Fördelar

Detta är en kraftrörelse. Att trycka tillräckligt hårt för att lämna golvet aktiverar snabba muskelfibrer som vanliga långsamma reps aldrig fullt ut når, vilket tränar din överkropp att producera kraft snabbt. Det överförs till sporter och rörelser som kräver ett plötsligt explosivt tryck, och det ger variation när standardarmhävningar börjar kännas lätta. Eftersom varje rep är krävande ger få reps som görs väl gott om stimulans.

Vanliga misstag

• Att knappt lämna golvet. Om händerna bara snuddar vid ytan trycker du inte explosivt nog för att övningen ska göra sitt jobb.
• Att landa på raka, låsta armar. Håll armbågarna lätt böjda vid fångandet så att lasten absorberas i stället för att stöta genom lederna.
• Att låta höfterna sjunka eller kuta. En slapp bål slösar kraft och bryter din raka linje.
• Att jaga höga repantal. När repsen blir slarviga, avsluta setet. Kvalitet slår kvantitet här.
• Att bara gå halvvägs ner. Använd samma fulla djup som du skulle på en normal armhävning innan du exploderar.

Förutsättningar och progressioner

Börja inte med klappande armhävningar från noll. Du vill ha ungefär 10 till 20 gedigna standardarmhävningar i rad, med ren teknik, innan du lägger till något explosivt arbete. Att bygga den grunden är precis vad programmet är till för.

När du är redo, utvecklas i steg. Öva först explosiva armhävningar där du trycker tillräckligt hårt för att bara händerna ska lämna golvet, utan klapp, och fokusera på en mjuk landning. När det känns kontrollerat, lägg till klappen under bröstet. Därifrån kan du sakta ner nedstigningen, sikta på en renare klapp eller lägga till ett rep, alltid med skarp teknik.

Explore alla armhävningsvarianter, återvänd till korrekt armhävningsteknik, eller följ hela 100 armhävningar-programmet för att bygga den grund du behöver först.