Kliky s tlesknutím

Klik s tlesknutím je výbušný klik, při kterém se odtlačíte dostatečně silně, aby se obě ruce oddělily od podlahy, jednou tlesknete pod hrudníkem a znovu se zachytíte ve výchozí poloze. Trénuje sílu horní části těla a rychlá svalová vlákna a je určen spíše lidem, kteří už mají zvládnutou solidní sérii standardních kliků, než začátečníkům.

Jak provést klik s tlesknutím

1. Začněte ve standardní poloze pro klik: ruce pod rameny, tělo napřímené od hlavy k patám, zpevněný střed těla.
2. Kontrolovaně se spusťte, dokud není hrudník blízko podlahy, do stejné hloubky jako u běžného opakování.
3. Vybuchněte nahoru co nejrychleji, odtlačte se dlaněmi tak, aby se v horní poloze obě ruce oddělily od podlahy.
4. Jednou rychle tlesknete pod hrudníkem, dokud jste ve vzduchu.
5. Vraťte ruce před sebe a dopadněte měkce, nechte lokty mírně pokrčit, aby ztlumily náraz, místo abyste dopadli na propnuté paže.
6. Vraťte se do výchozí polohy, nadechněte se a opakujte jen do té doby, dokud každé opakování zůstává svižné.

Zapojené svaly

Klik s tlesknutím zapojuje stejné svaly jako standardní klik, ale vyžaduje od nich mnohem víc při rychlosti. Prsní svaly (pectoralis), ramena (přední deltové svaly) a tricepsy zajišťují tlak i zachycení. Střed těla, hýžďové svaly a nohy zůstávají zpevněné, aby udržely tělo v jedné přímé linii, a drobné svaly kolem zápěstí a ramen pracují naplno, aby stabilizovaly každý dopad.

Výhody

Jde o silový cvik. Odtlačení dostatečně silné na to, abyste se oddělili od podlahy, zapojuje rychlá svalová vlákna, ke kterým se běžná pomalá opakování nikdy plně nedostanou, což učí horní část těla vyvíjet sílu rychle. Přenáší se to do sportů a pohybů, které vyžadují náhlé výbušné odtlačení, a jakmile začnou standardní kliky připadat snadné, přidává to pestrost. Protože je každé opakování náročné, i malý počet dobře provedených opakování vám dá dostatek podnětu.

Časté chyby

• Sotva se odlepíte od podlahy. Pokud vaše ruce jen zlehka klouznou po povrchu, netlačíte dostatečně výbušně, aby cvik plnil svůj účel.
• Dopad na napjaté, propnuté paže. Při zachycení držte lokty mírně pokrčené, aby se zátěž ztlumila, místo aby otřásala klouby.
• Propadání nebo vysazování boků. Uvolněný střed těla plýtvá silou a narušuje přímou linii.
• Honba za vysokým počtem opakování. Jakmile začnou být opakování nedbalá, sérii ukončete. Kvalita zde vítězí nad kvantitou.
• Spuštění jen do poloviny. Než vybuchnete nahoru, využijte stejnou plnou hloubku jako u běžného kliku.

Předpoklady a progrese

Nezačínejte s kliky s tlesknutím od nuly. Než přidáte jakoukoli výbušnou práci, měli byste zvládnout zhruba 10 až 20 solidních standardních kliků v řadě s čistou technikou. Vybudování tohoto základu je přesně to, k čemu program slouží.

Až budete připraveni, postupujte po etapách. Nejprve nacvičujte výbušné kliky, při kterých se odtlačíte dostatečně silně, aby se od podlahy oddělily jen ruce, bez tlesknutí, a soustřeďte se na měkký dopad. Jakmile to budete mít pod kontrolou, přidejte tlesknutí pod hrudníkem. Odtud můžete zpomalit spouštění, usilovat o čistší tlesknutí nebo přidat opakování, vždy s bezvadnou technikou.

Explore všechny variace kliků, vraťte se k správná technika kliku, nebo absolvujte celý program 100 kliků , abyste si nejdříve vybudovali potřebný základ.