击掌俯卧撑

击掌俯卧撑是一种爆发式俯卧撑：你猛力撑起，使双手都离开地面，在胸下击掌一次，然后落回起始姿势接住自己。它训练上肢爆发力和快肌纤维，适合已经能稳稳完成一组标准俯卧撑的人，而非初学者。

如何做击掌俯卧撑

1. 以标准俯卧撑姿势开始：双手位于肩部正下方，身体从头到脚跟保持一条直线，收紧核心。
2. 有控制地下降，直到胸部接近地面，与你做普通动作时的深度相同。
3. 尽可能快地爆发撑起，用手掌发力，使双手在顶端都离开地面。
4. 在腾空时，在胸下迅速击掌一次。
5. 把手重新伸回身前，轻柔落地，让手肘略微弯曲以缓冲冲击，而不是用锁定的手臂硬接。
6. 回到起始姿势，喘口气，只在每个动作都保持利落时才继续。

锻炼的肌肉

击掌俯卧撑锻炼的肌肉与标准俯卧撑相同，但对它们在速度上的要求高得多。胸肌（胸大肌）、肩部（前三角肌）和肱三头肌负责推撑和接住身体。你的核心、臀肌和腿部保持紧绷，使身体维持一条直线，而手腕和肩部周围的小肌肉则奋力稳定每一次落地。

益处

这是一个爆发力动作。用力到能离地会动员到普通慢速动作从未充分触及的快肌纤维，从而训练上肢快速产生力量。它能转化到需要突然爆发式推撑的运动和动作中，并且在标准俯卧撑开始变得轻松时增添变化。由于每个动作都很吃力，少量高质量的次数就能给你足够的刺激。

常见错误

• 几乎没离开地面。如果你的手只是掠过地面，说明你推得不够爆发，这个动作也就起不到作用。
• 用伸直、锁定的手臂落地。接住身体时让手肘略微弯曲，以缓冲负荷，而不是让冲击直接震过关节。
• 让臀部下塌或拱起。松垮的腰腹会浪费力量并破坏你的直线。
• 一味追求高次数。一旦动作变形，就结束这一组。在这里质量胜过数量。
• 只下降一半。在爆发之前，使用与普通俯卧撑相同的完整深度。

前提条件与进阶

不要从零开始做击掌俯卧撑。在加入任何爆发式训练之前，你应该能一口气以标准姿势完成大约10到20个扎实的标准俯卧撑。打好这个基础正是本计划的用途。

当你准备好后，分阶段进阶。首先练习爆发式俯卧撑：用力到只有双手离地、不击掌，并专注于轻柔落地。一旦感觉能掌控，就在胸下加上击掌。之后你可以放慢下降、力求更利落的击掌，或增加一个次数，始终保持动作利落。

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