俯卧撑变式
做俯卧撑有数十种方式。这里列出每一个主要变式，大致从最易到最难排列——点击任意一个，即可查看完整做法、它锻炼的肌肉，以及如何进阶。
更简单的变式
最简单的版本——非常适合完全的初学者。
双手抬高；最可调节的进阶方式。
相同的动作，更小的负荷——经典的起点。
胸部、肱三头肌和肩部
双手放宽，让胸部承担更多工作。
双手并拢，额外锻炼肱三头肌和内侧胸肌。
垫高双脚，以加载上胸和肩部。
臀部高抬——把俯卧撑变成肩上推举。
从前臂到手掌：一个徒手肱三头肌锻炼动作。
用拳头支撑；让手腕保持中立。
核心与动态
每个动作膝盖触肘，额外锻炼核心。
加入侧平板旋转，锻炼腹斜肌。
爆发腾空——锻炼推撑爆发力。
一个流畅的全程俯卧撑，锻炼活动度与力量。
高级力量
重心压在一只手臂上——通往单臂俯卧撑之路。
大幅前倾，打造强大的肩部力量。
最难的徒手推撑壮举之一。
完全倒立——终极肩上推举。
传统
传统印度dand——一个全身经典动作。
你该做哪一个？
如果完整俯卧撑很难，就从墙壁、上斜或跪姿俯卧撑开始。能轻松做标准动作了吗？轮换宽距、钻石和下斜俯卧撑，来锻炼胸部、肱三头肌和肩部。把高级动作留到你准备好的时候——你并不需要全部都做。
刚开始做俯卧撑？先从 正确的俯卧撑姿势，或遵循 100个俯卧撑计划.
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100个俯卧撑