墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑是最简单的俯卧撑变式：你站着对着墙壁而不是地面推，所以你的手臂只需抬起你体重的一小部分。这使它成为完全的初学者、重新开始锻炼的年长者，或任何想在更难的组数之前做温和热身的人的好起点。它是通往上斜俯卧撑、以及日后完整地面俯卧撑道路上的第一步。

如何做墙壁俯卧撑

1. 站在离墙约一臂长的地方，把双手平放在墙上，与胸同高，间距约与肩同宽。
2. 让身体从头到脚跟保持挺直，收紧核心，双脚平踏地面。
3. 慢慢弯曲手肘，把胸部靠向墙壁，让手肘以适中的角度收拢，而不是大幅外张。
4. 推回去，直到手臂再次伸直，但不要用力锁死手肘。
5. 以平稳、可控的节奏移动，在推离墙壁时呼气。

锻炼的肌肉

墙壁俯卧撑锻炼的肌肉与地面俯卧撑相同，只是负荷更小。胸肌（胸大肌）和上臂后侧（肱三头肌）完成大部分推撑，肩部帮助稳定动作，而你的核心则努力让身体保持一条直线。

益处

由于墙壁承担了大部分用力，这个变式能让你在关节和肌肉必须承受全部体重之前，先学会正确的俯卧撑姿势。它在任何地方都容易安排，不需要器械，而且很适合作为快速热身，在训练前唤醒胸部和肩部。

常见错误

• 让臀部下塌或屁股翘出，而不是保持一条直线。
• 站得离墙太近，这会让动作几乎毫不费力。
• 把手肘径直朝两侧张开，这会加载肩部。
• 急于完成次数，而不是同时控制弯曲和推撑。

如何提高难度

当墙壁俯卧撑开始变得轻松时，把双脚往后离墙更远一些。前倾越大，你的手臂需要移动的体重就越多，所以脚的位置稍微一变就能增加实实在在的难度。一旦你能在很陡的角度下轻松地做，就进阶到把双手放在桌子、长凳或稳固台阶上的上斜俯卧撑，并继续一路向地面靠近。

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