ウォール腕立て伏せ

ウォール腕立て伏せは、いちばんやさしい腕立て伏せのバリエーションです。床ではなく壁に向かって立って押すので、腕が支えるのは体重のごく一部だけです。そのため、まったくの初心者や、運動を再開する高齢の方、あるいはきついセットの前に軽くウォームアップしたい人にとって、よいスタート地点になります。これはインクライン腕立て伏せ、そしてその後のフルの床での腕立て伏せへと続く道の第一歩です。

ウォール腕立て伏せのやり方

1. 壁から腕1本分ほど離れて立ち、両手を胸の高さで壁に平らにつけます。手は肩幅くらいに開きます。
2. 頭からかかとまで体をまっすぐに保ち、体幹に力を入れ、足の裏を床につけます。
3. 肘をゆっくり曲げて胸を壁に近づけます。このとき肘は横に大きく開かず、ほどよい角度に引き寄せておきます。
4. 腕が再びまっすぐになるまで押し戻します。肘を強くロックしないようにしましょう。
5. 一定のコントロールされたペースで動き、壁を押し離すときに息を吐きます。

鍛えられる筋肉

ウォール腕立て伏せは、床での腕立て伏せと同じ筋肉を、負荷を軽くして鍛えます。胸（大胸筋）と二の腕の裏側（上腕三頭筋）が押す動作の大半を担い、肩が動きの安定を助け、体幹は体を一直線に保つために働きます。

効果

壁が労力の大半を引き受けてくれるので、このバリエーションでは、関節や筋肉が全体重を扱う前に正しい腕立て伏せのフォームを身につけられます。どこでも手軽に取り入れられ、道具も不要で、トレーニングの前に胸と肩を目覚めさせる手早いウォームアップとしてもよく機能します。

よくある間違い

• 一直線を保たず、腰が落ちたりお尻が突き出たりする。
• 壁に近づきすぎて、動作がほとんど楽になってしまう。
• 肘をまっすぐ横に開いて、肩に負荷をかけてしまう。
• 曲げる動きと押す動きの両方をコントロールせず、回数を急いでしまう。

もっときつくする方法

ウォール腕立て伏せが楽に感じ始めたら、足を壁からさらに後ろに下げましょう。傾きが大きいほど、腕が動かさなければならない体重が増えるので、足の位置のわずかな変化が本当の難しさを加えます。急な角度で楽にできるようになったら、手をテーブルやベンチ、頑丈な段差に置くインクライン腕立て伏せへと進み、少しずつ床に近づけていきましょう。

腕立て伏せのすべてのバリエーションを見て、正しい腕立て伏せのフォームを学び、腕立て伏せ100回プログラムの全編に取り組みましょう。