Wall Push Up

Wall push-up là biến thể push-up dễ nhất: bạn đứng và đẩy vào tường thay vì sàn, nên hai tay chỉ nâng một phần nhỏ trọng lượng cơ thể bạn. Điều đó khiến nó trở thành điểm khởi đầu tốt cho người mới hoàn toàn, người lớn tuổi quay lại tập luyện, hoặc bất kỳ ai muốn khởi động nhẹ nhàng trước những hiệp khó hơn. Đây là bước đầu tiên trên con đường tiến tới incline push-up và, sau này, là full floor push-up.

Cách thực hiện wall push-up

1. Đứng cách tường khoảng một sải tay và đặt hai bàn tay áp phẳng lên tường ở ngang tầm ngực, rộng khoảng bằng vai.
2. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, với phần core được siết chặt và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
3. Gập khuỷu tay từ từ để đưa ngực lại gần tường, giữ khuỷu tay khép ở một góc vừa phải thay vì xòe rộng.
4. Đẩy người ra cho đến khi hai tay thẳng trở lại, mà không khóa khuỷu tay quá mạnh.
5. Di chuyển với nhịp độ đều đặn, có kiểm soát và thở ra khi bạn đẩy người ra khỏi tường.

Các cơ được tác động

Wall push-up rèn luyện những cơ giống như floor push-up, chỉ với tải trọng nhẹ hơn. Ngực (pectorals) và mặt sau của cánh tay trên (triceps) đảm nhận phần lớn công việc đẩy, vai giúp ổn định chuyển động, và core của bạn hoạt động để giữ cơ thể thành một đường thẳng.

Lợi ích

Vì tường gánh phần lớn nỗ lực, biến thể này cho phép bạn học kỹ thuật push-up đúng trước khi các khớp và cơ phải chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể. Nó dễ thực hiện ở bất cứ đâu, không cần dụng cụ, và rất phù hợp làm bài khởi động nhanh để đánh thức ngực và vai trước một buổi tập.

Lỗi thường gặp

• Để hông chùng xuống hoặc mông chìa ra sau thay vì giữ một đường thẳng.
• Đứng quá gần tường, khiến động tác gần như không tốn sức.
• Xòe khuỷu tay thẳng ra hai bên, làm dồn tải lên vai.
• Vội vàng các lần lặp thay vì kiểm soát cả pha gập lẫn pha đẩy.

Cách làm cho khó hơn

Khi wall push-up bắt đầu thấy dễ, hãy bước hai chân lùi xa hơn khỏi tường. Độ nghiêng càng lớn, hai tay càng phải di chuyển nhiều trọng lượng cơ thể hơn, nên một thay đổi nhỏ ở vị trí chân sẽ thêm độ khó thực sự. Khi bạn đã có thể thực hiện thoải mái ở một góc dốc, hãy tiến lên incline push-up với hai tay đặt trên bàn, ghế dài hoặc bậc thang chắc chắn, và tiếp tục hạ dần xuống về phía sàn.

Xem tất cả các biến thể push-up, học kỹ thuật push-up đúng, và theo trọn chương trình 100 push-up.