Flotări la perete
Flotarea la perete este cea mai ușoară variantă de flotare: stai în picioare și împingi într-un perete în loc de podea, așa că brațele ridică doar o mică parte din greutatea corporală. Acest lucru o face un bun punct de plecare pentru începătorii absoluți, adulții mai în vârstă care revin la exerciții sau oricine dorește o încălzire blândă înainte de seturi mai grele. Este primul pas pe drumul spre flotările cu sprijin pentru mâini și, mai târziu, spre flotările complete la sol.
Cum să faci o flotare la perete
- Stai la aproximativ o lungime de braț de un perete și așază-ți mâinile lipite de el la înălțimea pieptului, cam la lățimea umerilor.
- Menține-ți corpul drept de la cap până la călcâie, cu zona centrală încordată și picioarele lipite de podea.
- Îndoaie coatele lent pentru a-ți apropia pieptul de perete, ținând coatele apropiate la un unghi moderat, în loc să le depărtezi larg.
- Împinge-te înapoi până când brațele sunt din nou întinse, fără a bloca puternic coatele.
- Mișcă-te într-un ritm constant și controlat și expiră pe măsură ce te împingi de la perete.
Mușchii lucrați
Flotările la perete antrenează aceiași mușchi ca o flotare la sol, doar cu mai puțină încărcătură. Pieptul (mușchii pectorali) și partea din spate a brațelor (tricepsul) fac cea mai mare parte a împingerii, umerii ajută la stabilizarea mișcării, iar zona centrală lucrează pentru a-ți menține corpul într-o singură linie dreaptă.
Beneficii
Pentru că peretele preia cea mai mare parte a efortului, această variantă îți permite să înveți tehnica corectă a flotării înainte ca articulațiile și mușchii tăi să trebuiască să facă față întregii greutăți corporale. Este ușor de integrat oriunde, nu necesită echipament și funcționează bine ca o încălzire rapidă pentru a trezi pieptul și umerii înainte de o sesiune de antrenament.
Greșeli frecvente
- Lăsarea șoldurilor să coboare sau scoaterea feselor în afară în loc de menținerea unei linii drepte.
- Statul prea aproape de perete, ceea ce face mișcarea aproape fără efort.
- Depărtarea coatelor drept în lateral, ceea ce încarcă umerii.
- Grăbirea repetărilor în loc de controlarea atât a îndoirii, cât și a împingerii.
Cum să o faci mai grea
Când flotările la perete încep să pară ușoare, deplasează-ți picioarele mai în spate față de perete. Cu cât înclinarea este mai mare, cu atât mai multă greutate trebuie să miște brațele tale, așa că o mică schimbare a poziției picioarelor adaugă o dificultate reală. Odată ce le poți face confortabil la un unghi abrupt, progresează la flotări cu sprijin pentru mâini cu mâinile pe o masă, o bancă sau o treaptă rezistentă și continuă să cobori treptat spre podea.
See toate variantele de flotări, learn tehnica corectă a flotării, și urmează întregul programul de 100 de flotări.