Wall Push-Up

wall push-up คือรูปแบบ push-up ที่ง่ายที่สุด: คุณยืนและดันกับผนังแทนพื้น แขนของคุณจึงยกเพียงส่วนแบ่งเล็ก ๆ ของน้ำหนักตัว นั่นทำให้มันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นล้วน ๆ ผู้สูงอายุที่กลับมาออกกำลัง หรือใครก็ตามที่ต้องการการอบอุ่นร่างกายแบบนุ่มนวลก่อนเซ็ตที่ยากขึ้น มันเป็นก้าวแรกบนเส้นทางสู่ incline push-up และต่อมาคือ push-up บนพื้นเต็มรูปแบบ

วิธีทำ wall push-up

1. ยืนห่างจากผนังราวหนึ่งช่วงแขนและวางมือแบราบบนผนังที่ระดับอก ห่างกันราวช่วงไหล่
2. รักษาร่างกายของคุณให้ตรงจากหัวถึงส้นเท้า โดยเกร็งแกนกลางลำตัวและวางเท้าราบกับพื้น
3. งอข้อศอกช้า ๆ เพื่อนำอกของคุณเข้าหาผนัง โดยเก็บข้อศอกไว้ที่มุมปานกลางแทนที่จะกางกว้าง
4. ดันกลับจนแขนเหยียดตรงอีกครั้ง โดยไม่ล็อกข้อศอกแรง
5. เคลื่อนไหวในจังหวะที่สม่ำเสมอและควบคุมได้ และหายใจออกขณะที่คุณดันตัวออกจากผนัง

กล้ามเนื้อที่ใช้

wall push-up ฝึกกล้ามเนื้อชุดเดียวกับ push-up บนพื้น เพียงแต่ลงน้ำหนักน้อยกว่า อก (pectorals) และด้านหลังของต้นแขน (triceps) ทำงานดันเป็นส่วนใหญ่ หัวไหล่ช่วยรักษาความมั่นคงของการเคลื่อนไหว และแกนกลางลำตัวของคุณทำงานเพื่อรักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรงเดียว

ประโยชน์

เพราะผนังแบกความพยายามส่วนใหญ่ รูปแบบนี้ให้คุณเรียนรู้ฟอร์ม push-up ที่ถูกต้องก่อนที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณจะต้องรับน้ำหนักตัวเต็ม มันจัดเข้าได้ง่ายทุกที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และใช้ได้ดีเป็นการอบอุ่นร่างกายอย่างรวดเร็วเพื่อปลุกอกและหัวไหล่ก่อนการฝึก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การปล่อยให้สะโพกตกหรือก้นยื่นออกแทนที่จะรักษาเส้นให้ตรง
• การยืนใกล้ผนังเกินไป ซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวแทบไม่ต้องออกแรง
• การกางข้อศอกออกด้านข้างตรง ๆ ซึ่งลงน้ำหนักที่หัวไหล่
• การรีบทำ rep แทนที่จะควบคุมทั้งการงอและการดัน

วิธีทำให้ยากขึ้น

เมื่อ wall push-up เริ่มรู้สึกง่าย ให้ก้าวเท้าถอยห่างจากผนังมากขึ้น ยิ่งเอนมาก แขนของคุณยิ่งต้องเคลื่อนน้ำหนักมากขึ้น การเปลี่ยนตำแหน่งเท้าเล็กน้อยจึงเพิ่มความยากที่แท้จริง เมื่อคุณทำที่มุมชันได้อย่างสบายแล้ว ให้พัฒนาไปสู่ incline push-up โดยวางมือบนโต๊ะ ม้านั่ง หรือสเต็ปที่แข็งแรง และค่อย ๆ ทำต่ำลงเรื่อย ๆ สู่พื้น

See push-up ทุกรูปแบบ, learn ฟอร์ม push-up ที่ถูกต้องและทำตามฉบับเต็มของ โปรแกรม 100 push-up.