Wall Push-Up

Wall push-up, en kolay push-up varyasyonudur: ayakta durup yere değil bir duvara doğru itersiniz, böylece kollarınız vücut ağırlığınızın yalnızca küçük bir kısmını kaldırır. Bu da onu tam yeni başlayanlar, egzersize dönen yaşlı yetişkinler ya da daha zor setlerden önce yumuşak bir ısınma isteyen herkes için iyi bir başlangıç noktası yapar. Incline push-up'lara ve daha sonra tam yer push-up'larına giden yolun ilk adımıdır.

Wall push-up nasıl yapılır

1. Bir duvardan yaklaşık bir kol boyu uzakta durun ve ellerinizi göğüs hizasında, yaklaşık omuz genişliğinde, duvara düz bir şekilde yerleştirin.
2. Core'unuz sıkı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, vücudunuzu baştan topuğa kadar düz tutun.
3. Göğsünüzü duvara yaklaştırmak için dirseklerinizi yavaşça bükün; dirseklerinizi geniş açmak yerine orta bir açıda toplu tutun.
4. Dirsekleri sert bir şekilde kilitlemeden, kollarınız tekrar düzelene kadar geri itin.
5. Dengeli ve kontrollü bir tempoyla hareket edin ve duvardan uzağa iterken nefes verin.

Çalışan kaslar

Wall push-up'lar, yer push-up'ıyla aynı kasları, yalnızca daha az yükle çalıştırır. İtmenin büyük bölümünü göğüs (pektoraller) ve üst kolların arka kısmı (triceps) yapar, omuzlar hareketi dengelemeye yardım eder ve core'unuz vücudunuzu tek bir düz çizgide tutmak için çalışır.

Faydaları

Çabanın büyük kısmını duvar taşıdığı için, bu varyasyon eklemleriniz ve kaslarınız tam vücut ağırlığını taşımak zorunda kalmadan önce doğru push-up tekniğini öğrenmenizi sağlar. Her yere kolayca sığdırılır, ekipman gerektirmez ve bir antrenman öncesinde göğsü ve omuzları uyandırmak için hızlı bir ısınma olarak da işe yarar.

Sık yapılan hatalar

• Düz bir çizgi korumak yerine kalçaların çökmesine ya da kaba etin arkaya çıkmasına izin vermek.
• Duvara çok yakın durmak; bu da hareketi neredeyse çabasız hale getirir.
• Dirsekleri düz bir şekilde yanlara açmak; bu da omuzları yükler.
• Hem bükülmeyi hem de itişi kontrol etmek yerine tekrarlarda acele etmek.

Nasıl zorlaştırılır

Wall push-up'lar kolay gelmeye başladığında, ayaklarınızı duvardan daha geriye alın. Eğim ne kadar büyükse, kollarınızın hareket ettirmesi gereken ağırlık o kadar fazla olur; bu yüzden ayak pozisyonundaki küçük bir değişiklik gerçek bir zorluk ekler. Onları dik bir açıda rahatça yapabildiğinizde, ellerinizi bir masa, sıra ya da sağlam bir basamağa koyarak incline push-up'lara geçin ve giderek yere doğru inmeye devam edin.

Tüm push-up varyasyonlarına göz atın, doğru push-up tekniğini öğrenin ve 100 push-up programının tamamını takip edin.