Push-Up Varyasyonları

Bir push-up yapmanın onlarca yolu vardır. İşte kabaca en kolaydan en zora sıralanmış her önemli varyasyon — herhangi birine dokunarak nasıl yapılacağına, çalıştırdığı kaslara ve nasıl ilerleyeceğinize dair tam bir rehbere ulaşın.

Daha kolay varyasyonlar

Wall Push-Up

En kolay versiyon — mutlak yeni başlayanlar için harika.

Incline Push-Up

Eller yükseltilmiş; güç kazanmanın en ayarlanabilir yolu.

Knee Push-Up

Aynı hareket, daha az yük — klasik başlangıç noktası.

Göğüs, triceps ve omuzlar

Wide Push-Up

Göğse daha fazla yük bindirmek için eller geniş yerleştirilir.

Diamond Push-Up

Fazladan triceps ve iç göğüs çalışması için eller bitişik.

Decline Push-Up

Üst göğsü ve omuzları yüklemek için ayaklar yükseltilir.

Pike Push-Up

Kalçalar yüksek — push-up'ı bir omuz presine dönüştürür.

Sphinx Push-Up

Ön koldan ellere: vücut ağırlığıyla triceps geliştirici.

Knuckle Push-Up

Yumruklar üzerinde; bileği nötr tutar.

Core ve dinamik

Spiderman Push-Up

Fazladan core çalışması için her tekrarda diz dirseğe.

T Push-Up

Oblik kaslar için bir side-plank rotasyonu ekleyin.

Clap Push-Up

Patlayıcı ve havada — itme gücü geliştirir.

Dive Bomber Push-Up

Hareket kabiliyeti ve kuvvet için akıcı, tam açıklıklı bir push-up.

İleri düzey kuvvet

Archer Push-Up

Ağırlık tek kolda — tek kollu push-up'a giden yol.

Pseudo Planche Push-Up

Ciddi omuz kuvveti geliştirmek için öne doğru iyice eğilin.

One-Arm Push-Up

En zor vücut ağırlığı itme hareketlerinden biri.

Handstand Push-Up

Tamamen ters — en üst düzey omuz presi.

Geleneksel

Hindu Push-Up (Dands)

Geleneksel Hint dand'ı — tüm vücut için bir klasik.

Hangisini yapmalısınız?

Tam bir push-up zor geliyorsa duvar, incline ya da diz üstü push-up ile başlayın. Standart tekrarlarda rahat mısınız? Göğüs, triceps ve omuzlar için wide, diamond ve decline hareketlerini dönüşümlü uygulayın. İleri düzey hareketleri hazır olduğunuz zamana saklayın — hepsini yapmanıza gerek yok.

Push-up'ta yeni misiniz? doğru push-up tekniği ile başlayın ya da 100 push-up programını takip edin.