푸시업 변형

푸시업을 하는 방법은 수십 가지가 있습니다. 여기 모든 주요 변형을 대략 쉬운 순서에서 어려운 순서로 정리했습니다. 어느 것이든 눌러 상세한 방법, 단련되는 근육, 그리고 발전 방법을 확인해 보세요.

더 쉬운 변형

가장 쉬운 버전으로, 완전 초보자에게 아주 좋습니다.

손을 높이는 방식으로, 가장 조절하기 쉬운 발전 방법입니다.

같은 동작에 부하만 적은, 고전적인 출발점입니다.

손을 넓게 두어 가슴에 더 많은 부하를 싣습니다.

손을 모아 삼두근과 가슴 안쪽을 추가로 단련합니다.

발을 높여 가슴 상부와 어깨에 부하를 싣습니다.

엉덩이를 높여 푸시업을 어깨 프레스로 바꿉니다.

전완에서 손으로: 맨몸 삼두근 강화 동작입니다.

주먹을 짚어 손목을 중립으로 유지합니다.

매 회차마다 무릎을 팔꿈치로 가져와 코어를 더 단련합니다.

사이드 플랭크 회전을 더해 복사근을 단련합니다.

폭발적으로 공중에 떠오르며 미는 힘을 길러 줍니다.

가동성과 힘을 위한, 전체 범위를 흐르듯 지나는 푸시업입니다.

체중을 한 팔에 실어 한 팔 푸시업으로 가는 길입니다.

멀리 앞으로 기울여 강력한 어깨 힘을 길러 줍니다.

가장 어려운 맨몸 미는 동작 중 하나입니다.

완전히 거꾸로 선, 궁극의 어깨 프레스입니다.

전통 인도의 단드로, 전신을 쓰는 고전 동작입니다.

완전한 푸시업이 어렵다면 월, 인클라인, 또는 무릎 푸시업으로 시작하세요. 표준 회차가 편하신가요? 가슴, 삼두근, 어깨를 위해 와이드, 다이아몬드, 디클라인을 번갈아 하세요. 고급 동작은 준비가 되었을 때를 위해 아껴 두세요. 모두 다 할 필요는 없습니다.

푸시업이 처음이신가요? 올바른 푸시업 자세로 시작하거나, 팔굽혀펴기 100회 프로그램을 따라 해 보세요.