슈도 플란체 푸시업

슈도 플란체 푸시업은 손을 엉덩이 옆 낮은 위치에 두고 어깨를 손보다 훨씬 앞으로 기울인 채 하는 푸시업입니다. 이 강한 전방 기울임이 체중을 어깨 앞쪽과 전완으로 옮겨 주어, 완전한 플란체를 향한 힘을 기르는 최고의 맨몸 동작 중 하나가 됩니다.

슈도 플란체 푸시업 하는 방법

1. 푸시업 자세로 시작한 다음, 손을 어깨 아래가 아니라 엉덩이나 허리 아래쪽 옆에 오도록 뒤로 걸어 옵니다.
2. 손가락을 옆으로 벌리거나 발 쪽을 향하게 돌립니다. 손목이 더 편한 쪽으로 하세요.
3. 어깨를 앞으로 기울여 손보다 훨씬 앞으로 나가게 합니다. 몸이 앞쪽 바닥을 향해 기울어진 느낌이 들어야 합니다.
4. 코어를 단단히 조이고 엉덩이를 수평으로 유지하면서 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 하나의 일직선으로 유지합니다.
5. 그 전방 기울임을 유지한 채 팔꿈치를 굽혀 통제된 상태로 내립니다.
6. 어깨를 손보다 앞에 유지하면서 밀어 올립니다. 어깨가 손목 위로 뒤로 밀려나지 않게 하세요.

사용되는 근육

전방 기울임이 어깨에 강한 부하를 실으므로 전면 삼각근이 대부분의 일을 합니다. 가슴과 삼두근이 매 회차를 보조하며, 전완과 손목은 기울인 자세를 유지하기 위해 과도하게 작용합니다. 코어는 엉덩이가 처지지 않도록 내내 활성화된 상태를 유지합니다.

효과

• 플란체로의 단계별 진행. 어깨가 손 앞에서 체중을 지탱하도록 가르쳐 주는데, 이는 플란체가 요구하는 바로 그 능력입니다.
• 어깨 힘. 기울임은 다른 미는 동작으로도 전이되는 강하고 안정적인 전면 삼각근을 길러 줍니다.
• 손목과 전완 힘. 기울인 자세를 안정적으로 유지하면 더 고급 기술에 필요한 손목 안정성이 길러집니다.

흔한 실수

• 기울임 부족. 어깨가 손 위에 머물면 그냥 일반 푸시업입니다. 부하가 어깨 앞쪽으로 옮겨지는 것이 느껴질 때까지 어깨를 앞으로 미세요.
• 손이 너무 높음. 손이 가슴 근처로 올라가면 동작에서 기울임이 사라집니다. 손을 엉덩이나 허리 옆 낮은 위치에 유지하세요.
• 손목 통증을 참고 밀어붙이기. 이 자세는 손목에 많은 것을 요구합니다. 점진적으로 쌓아 가고, 먼저 손목을 풀어 주며, 무언가 아프면 억지로 밀어붙이지 말고 강도를 줄이세요.

난이도와 단계별 진행

더 쉽게 하려면 조금 덜 앞으로 기울여 어깨가 손보다 살짝만 앞에 오게 한 뒤, 힘이 붙으면 기울임을 늘리세요. 자세를 익히는 동안 무릎을 대고 시작할 수도 있습니다.

더 어렵게 하려면 더 앞으로 기울여 더 많은 체중이 어깨 앞쪽에 실리게 하거나, 발을 박스나 벤치 위에 올려 어깨에 부하를 더 싣습니다. 두 방법 모두 완전한 플란체에 한 걸음 더 가까워지게 해 줍니다.

모든 푸시업 변형을 살펴보고, 올바른 푸시업 자세를 다시 익히거나, 팔굽혀펴기 100회 프로그램을 시작해 보세요.