偽俄式挺身伏地挺身

偽俄式挺身伏地挺身是把雙手放低到臀部旁、並讓肩部大幅前傾超過雙手做的伏地挺身。這種大幅前傾把重心轉移到肩部前側和前臂上，使它成為為完整俄式挺身打造力量的最佳徒手動作之一。

如何做偽俄式挺身伏地挺身

1. 以伏地挺身姿勢開始，然後把雙手向後走，使它們位於臀部旁或腰的下部，而不是肩部下方。
2. 把手指轉向兩側，或朝雙腳方向指向後方，哪種對手腕更友好就用哪種。
3. 讓肩部前傾，使它們大幅超過雙手。你的身體應感覺朝前方地面傾斜。
4. 讓身體從頭到腳跟保持一條直線，收緊核心，臀部保持水平。
5. 在彎曲手肘、有控制地下降時保持那個前傾。
6. 撐起時保持肩部位於雙手前方。不要讓它們向後移回手腕上方。

鍛鍊的肌肉

前傾會重重地載入肩部，所以你的 前三角肌 承擔大部分工作。你的 chest and triceps 在每個動作中提供輔助，而你的 前臂和手腕 要加倍工作以保持前傾姿勢。你的 core 全程保持發力，防止臀部下塌。

益處

• 俄式挺身進階。 它教會你的肩部在雙手前方承重，這正是俄式挺身所需的技能。
• 肩部力量。 這種前傾能打造強壯、穩定的前三角肌，可遷移到其他推撐動作上。
• 手腕和前臂力量。 穩穩地保持前傾姿勢能打造更高階技巧所需的手腕穩定性。

常見錯誤

• 前傾不夠。 如果肩部一直在雙手上方，那就只是普通伏地挺身。把它們向前推，直到你感覺負荷轉移到肩部前側。
• 雙手放得太高。 把手放到胸部附近會讓動作失去前傾。讓它們保持在臀部或腰旁的低位。
• 忍著手腕疼痛硬撐。 這個姿勢對手腕要求很高。要循序漸進，先熱身，如果哪裡疼就減量，而不是硬撐。

難度與進階

要降低難度，前傾少一點，讓肩部只略微超過雙手，然後隨著力量增長加大前傾。你也可以在學習這個姿勢時從跪姿開始。

要提高難度，前傾得更多，讓更多重量落在肩部前側，或者把雙腳墊高在箱子或長凳上，以進一步載入肩部。這兩種做法都讓你朝完整俄式挺身更近一步。

Explore 所有伏地挺身變式，溫習一下 正確的伏地挺身姿勢，或開始 100個伏地挺身計劃.